Comment éviter de prendre trop de poids pendant la grossesse

Il peut être difficile de s'en tenir aux lignes directrices pour la prise de poids de la grossesse, surtout lorsque les gens vous encouragent à manger pour deux. Mais il existe des moyens simples d'éviter de prendre trop de poids pendant la grossesse.

• Commencer la grossesse à un poids santé si possible
• Manger des repas équilibrés et faire le plein souvent
• Boire (eau, c'est-à-dire)
• Rendez vos envies constructives
• Choisissez des glucides complexes
• Démarrer une simple routine de marche
• Si vous déménagez déjà, ne vous arrêtez pas
• Faire du poids une discussion régulière
• Allaiter si vous pouvez

Seulement 32% des femmes prennent du poids dans le Gamme recommandée pour la grossesse et 48% gagnent plus que conseillé. Mais gagner plus que recommandé pendant la grossesse peut vous mettre un risque plus élevé de complications et de problèmes, notamment:

• Hypertension gestationnelle
• Diabète gestationnel
• Prééclampsie
• Naissance prématurée
• Avoir un grand bébé et livraison difficile
• Apnée obstructive du sommeil
• Césarienne
• Commencer votre prochaine grossesse en surpoids
• Avoir un child with childhood obesity

Ci-dessous, les médecins et les diététistes offrent des conseils importants - et réalisables - pour une prise de poids saine de la grossesse.

Commencer la grossesse à un poids santé si possible

Plus de la moitié des femmes américaines sont en surpoids ou obèses lorsqu'elles tombent enceintes, les mettant à risque de complications. Perdre même un peu de poids avant de devenir enceinte peut réduire vos risques et améliorer votre santé.

'La chose la plus importante que vous puissiez faire avant de tomber enceinte, en plus de prendre vitamines prénatales , c'est commencer votre grossesse à un poids santé », explique OB-GYN Lauren Hyman.

Si vous êtes à l'étape «y penser» de la grossesse ou que vous essayez de concevoir, envisagez de prendre un rendez-vous préconceptionnel. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer votre indice de masse corporelle actuel (IMC) et vous suggérer des moyens de perdre du poids si nécessaire.

Manger des repas équilibrés et faire le plein souvent

Vous avez besoin d'environ 340 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre. Au cours du premier trimestre, vous n'avez pas besoin de calories supplémentaires. (Si vous êtes en insuffisance pondérale ou en surpoids, ces chiffres différeront en fonction de votre objectif de gain de poids.)

Ce n'est pas beaucoup de plus avec lesquels jouer, alors choisissez des aliments qui emballent un gros punch nutritionnel et vous aident à vous sentir satisfait. Pensez à travailler avec un diététiste enregistré pour vous aider à répondre à vos besoins en macronutriments et à atteindre votre cible pour une prise de poids saine.

Concentrez-vous sur de petits repas fréquents qui sont riches en protéines, en graisses nourrissantes et en glucides complexes. Cela peut aider à en savoir plus sur Planification des repas pendant la grossesse .

Ensuite, choisissez Snacks sains Entre les repas. «Manger une collation saine toutes les trois heures devrait vous aider à éviter d'en faire trop à l'heure», conseille la diététiste Frances Largeman-Roth. Non seulement vous offrirez une bonne nutrition à votre bébé, mais votre glycémie restera de niveau tout au long de la journée, vous vous sentez donc moins susceptible de vous sentir affamé à l'heure du dîner.

cafés les mieux notés

Choisissez des repas et des collations qui incluent des protéines, des fibres et des graisses saines. Les exemples incluent:

• Une pomme avec deux cuillères à soupe de beurre de noix
• Un muffin anglais à grain germé avec un œuf brouillé et des épinards sautés ou un muffin anglais à grain germé garni d'un ou deux œufs frits et tranches d'avocat
• Pâtes riches en protéines avec du bœuf haché de qualité et de la sauce tomate (ajoutez des champignons hachés sautés, des oignons et de l'ail pour améliorer la saveur et le profil nutritif de la sauce.)
• Yaourt grec avec des baies (bleuets, framboises, fraises, mûres) et noix hachées, graines de chia et / ou graines de lin moulues saupoudrées sur le dessus

Les fruits avec beaucoup de fibres et de haute teneur en eau - comme le pamplemousse, les oranges, les pommes, les baies, les poires et les prunes - peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à garder constipation à distance. Choisissez une variété de couleurs et de types de fruits tout au long de la journée. Incluez de nombreuses baies profondément pigmentées, qui offrent une charge glycémique inférieure, sont une bonne source de fibres et sont remplies de phytonutriments.

Boire (eau, c'est-à-dire)

Il est important d'éviter la déshydratation pendant la grossesse - et Boire assez d'eau a l'avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir satisfait entre les repas et les collations.

L'American College of Obstetriciens and Gynecologists (ACOG) conseille aux femmes enceintes de boire 8 à 12 tasses (64 à 96 onces) d'eau quotidienne. Certains nutritionnistes suggèrent d'ajouter plus pour chaque heure d'activité légère. Largeman-Roth recommande trois litres d'eau par jour, ou 101 onces liquides.

D'autres experts suggèrent de surveiller la couleur de l'urine: si elle est jaune foncé ou nuageux, votre corps a besoin de plus de liquides. Sirotez tout au long de la journée pour garder votre couleur d'urine jaune pâle ou clair - un signe d'hydratation appropriée.

L'eau potable assouplit également la constipation, l'un des effets secondaires les moins heureux de la croissance d'une personne à l'intérieur de vous. Lorsque vous êtes enceinte, votre système digestif ralentit, ce qui vous permett de vous raccrocher à chaque nutrition possible de votre nourriture. Obtenir suffisamment de liquides aidera à faire avancer les choses et à prévenir les ballonnements inconfortables.

Largeman-Roth monte son apport en eau en gardant une jolie bouteille en verre ou en eau avec elle à tout moment et des pichets d'eau effrayants avec du citron, du citron vert ou du concombre en tranches pour le rendre plus attrayant. «Vous buvez plus lorsque votre eau a bon goût», dit-elle.

Si vous sentez que votre corps pourrait utiliser des électrolytes supplémentaires (vous vous sentez lent, avez un brouillard cérébral ou des signes de déshydratation) ou si vous êtes conscient que votre alimentation est épuisée dans une variété de minéraux, envisagez de faire un minéral notamment de l'eau filtrée, du jus d'orange fraîchement pressé et une pincée de sel minéral.

Ou, essayez cette recette:

Combien de mots à 15 mois

• 1 tasse d'eau de coco
• Magnésium Bis-glycinate Powder (facultatif mais aide à remplacer le faible magnésium)
• 1/4 c. sel de mer ou autre qualité, sel riche en minéraux
• 1/4 tasse de jus d'orange pur / fraîchement pressé ou 1/2 citron fraîchement pressé

Rendez vos envies constructives

Personne ne s'attend à ce que vous évitiez complètement les frites et la crème glacée lorsque vous êtes enceinte. Après tout, Cravures alimentaires Venez avec le territoire.

La clé est de satisfaire vos envies tout en obtenant le protéine et des graisses saines dont vous et votre bébé avez besoin (et cela vous aidera à vous sentir rassasié).

«Un petit truc que j'utilise est de combiner quelque chose de sain avec l'une de mes envies les moins saines», explique Largeman-Roth. «Par exemple, je mélange une céréale haute fibre avec un granola vraiment délicieux sur le dessus. Vous obtenez la fibre dont vous avez besoin pour aider à prévenir la constipation, ainsi que le crunch doux dont vous avez envie.

Lorsque Largeman-Roth était enceinte et avait envie de la satisfaction salée des frites et de la salsa, elle a grillé une tortilla, puis l'a garni d'un œuf au plat et d'un tas de fromage râpé, de salsa et d'avocat en dés.

«Il a plus de calories que les chips», explique Largeman-Roth, «mais il se comporte dans beaucoup plus de nutriments». La protéine supplémentaire du fromage et de l'œuf vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Bien sûr, vous voulez parfois manger un beignet. Et ça va. Hyman, l'OB-GYN de Californie, dit à ses patients qu'ils ne devraient pas se priver d'un régal préféré. Au lieu d'en faire une habitude quotidienne, elle conseille de l'apprécier une fois par semaine.

Choisissez des glucides complexes

Les glucides peuvent être le meilleur ami d'une femme enceinte, surtout si vous combattez les nausées et les vomissements de nausées matinales . Mais des glucides simples tels que le pain blanc, le riz, les pâtisseries, de nombreuses céréales de petit-déjeuner et les pâtes augmentent votre glycémie sans vous donner la nutrition qui vient avec des grains entiers.

Mieux vaut atteindre des glucides complexes - comme les haricots, les fruits et légumes, le riz brun, le quinoa et grain entier Pains et pâtes - qui non seulement vous fournissent, vous et votre bébé, plus de nutriments, mais vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à vous rendre moins susceptible de céder à des envies malsaines plus tard dans la journée.

Démarrer une simple routine de marche

L'une des choses les plus précieuses qu'une femme enceinte peut faire est de marcher, explique Jeanne Conry, ancienne présidente de l'American College of Obstetriciens and Gynecologists. Pour s'attendre à des mamans qui sont nouvelles pour faire de l'exercice, Conry recommande un programme qu'elle appelle «10 minutes pour moi». Elle fait marcher ses patients 10 minutes par jour et suivre le moment où ils le font. Tous les 30 jours, elle leur fait ajouter encore 10 minutes, de sorte qu'à la fin du premier trimestre, ils marchent 30 minutes par jour, ce qu'ils peuvent continuer à faire pour le reste de la grossesse.

Boston OB-GYN Laura Riley, directrice médicale du travail et de l'accouchement au Massachusetts General Hospital, suggère que ses patients achètent des pédomètres et tirent pendant 10 000 pas par jour. Cela peut sembler intimidant, mais n'oubliez pas que les étapes effectuées en faisant des courses et en se promenant dans le bureau comptent toujours.

Vingt-huit semaines de grossesse

«Ce n'est pas seulement important pour gérer la prise de poids», explique Riley. «Vous aurez beaucoup moins de douleurs et de douleurs lorsque vous arrivez à la fin de la grossesse si vous restez actif.»

Si vous déménagez déjà, ne vous arrêtez pas

À moins que votre routine d'entraînement comprenne un kickboxing compétitif ou autre Activités risquées pour attendre les mamans , il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer pendant la grossesse.

À l'exception des sports de contact, Riley dit à ses patients de «faire ce qu'ils font normalement - en cours d'exécution , marche, aérobic, peu importe. Il y a très peu de choses que vous ne pouvez pas faire pendant la grossesse.

Vous devrez peut-être modifier vos mouvements à mesure que votre circonférence se développe et que votre centre de gravité change, mais sinon, dit Riley, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous en tenir à votre activité habituelle.

Apprenez les meilleurs types d'exercices pendant la grossesse et découvrez quand il n'est pas sûr de fonctionner.

Faire du poids une discussion régulière

Avoir un conversation about weight gain with your doctor or midwife at every prenatal visit will help you stay on track and make changes if you need to.

Calvin J. Hobel, un expert en médecine maternelle-fœtale au Cedars Sinai Medical Center à Los Angeles, étudie la santé des femmes pendant et après la grossesse. Il recommande aux médecins de montrer aux femmes comment elles gagnent sur une courbe pour les aider à rester sur la bonne voie. «Voir où vous êtes au début, puis regarder votre trajectoire est très important», explique Hobel.

Pour voir où vous atterrissez sur la courbe de gain de poids et découvrez combien vous devez gagner en fonction de votre taille et de votre poids avant la grossesse, essayez de Floraloasis Calculateur de gain de poids de grossesse .

Allaiter si vous pouvez

Bien que cette astuce n'aide pas pendant la grossesse, il vaut la peine de savoir que allaitement maternel Peut vous aider à atteindre vos objectifs pour une perte de poids saine par la suite.

Comment faire pousser des tulipes à l'intérieur

Votre corps brûlera 500 à 700 calories supplémentaires par jour pour faire du lait. Et les mamans qui allaitent ont tendance à perdre plus de poids que les mamans qui ne le font pas. Ce n'est pas drastique ou infaillible - votre poids global, votre niveau d'activité et votre régime joueront également des rôles. Mais chaque petit morceau aide.

Faire des choix de repas et de collations intelligents et faire de l'exercice vous aidera à garder votre gain de poids de grossesse sur la bonne voie. Pour plus d'aide avec les choix alimentaires, consultez notre article sur Que manger enceinte.

Apprendre encore plus :

• Nourriture et boissons à éviter pendant la grossesse

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• Prise de poids et grossesse

Sources

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oreillers d'oreiller

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