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Pouvez-vous courir pendant la grossesse?

Êtes-vous un coureur passionné? Il n'y a aucune raison de s'arrêter parce que vous êtes enceinte, mais voici ce que vous devez savoir avant de frapper le trottoir pour vous assurer la sécurité de vous et de votre bébé.

Examiné médicalement par Catherine Cram, M.S. , physiologiste de l'exercice

Courir pendant que la grossesse, ainsi que d'autres types d'exercices, peuvent être bénéfiques pour vous et votre bébé.



En fait, bon nombre des séances d'entraînement que vous faisiez avant la grossesse - comme natation et yoga - ne sont pas seulement en sécurité (bien que certaines activités puissent nécessiter de légères modifications), elles peuvent aider à stimuler votre énergie et votre humeur, et même vous aider à vous préparer à accouchement .



Que vous soyez un coureur passionné ou un débutant, voici ce que vous devez savoir sur la course pendant la grossesse.

Courir pendant que la grossesse est-elle sûre?

Oui, la plupart du temps, il est prudent de courir pendant la grossesse. Mais c'est une bonne idée de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout type d'exercice pendant la grossesse.



Certaines conditions médicales ou complications de la grossesse peuvent faire un exercice à tout risqué pendant la grossesse. Parlez à votre fournisseur de ce qui est sûr si vous avez l'une des conditions suivantes:

Si votre fournisseur vous donne le feu vert, la clé est d'écouter votre corps - ne vous poussez pas au-delà de vos limites.

Les avantages de la course pendant la grossesse

L'exercice est bon pour votre santé mentale et physique - surtout lorsque vous êtes enceinte. Rester actif pendant la grossesse peut aider à raccourcir votre travail et à réduire le risque d'avoir un césarienne . Les mouvements réguliers peuvent également aider à prévenir diabète gestationnel et may be a factor in preventing postpartum depression .



Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) Recommande aux femmes enceintes de 150 minutes d'exercice modéré par semaine. La course à pied est un moyen idéal pour faire suffisamment d'exercice, et il a de grands avantages pour la santé.

Collations pour la grossesse

Aller courir est un moyen rapide et efficace de vous donner un coup de pouce mental et physique lorsque vous vous sentez fatigué. Et comme marcher, vous pouvez le faire presque n'importe où, il est donc plus facile de s'intégrer dans votre horaire qu'une session de gym.

Voici une ventilation de certains des avantages mentaux et physiques que vous pouvez obtenir de la course pendant la grossesse:

  • Réduction des dos, constipation, ballonnements et gonflement
  • Mieux sommeil, humeur et énergie
  • Cœur et vaisseaux sanguins plus forts
  • Endurance améliorée, tonus musculaire et forme physique globale
  • Gain de poids en bonne grossesse et perte de poids après la grossesse

Conseils pour courir pendant la grossesse

Au fur et à mesure que votre corps change tout au long de votre grossesse, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre routine d'exercice. Voici quelques éléments à connaître lorsque vous exécutez à chaque trimestre.

Tout au long de la grossesse

Réchauffez-vous et refroidissez. Réchauffez-vous au début de votre entraînement et refroidissez à la fin. N'arrêtez pas de courir brusquement et restez immobile. Cela peut provoquer un regroupement du sang dans vos jambes, ce qui peut réduire votre tension artérielle et réduire le flux sanguin vers votre utérus et votre cœur. Au lieu de cela, promenez-vous pendant un petit moment après votre course pour refroidir.

Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre course. Vous perdez du liquide lorsque vous transpirez, vous voudrez donc être sûr de remplacer ce que vous perdez avec des liquides adéquats. Une excellente façon de surveiller votre hydratation est de vérifier la couleur de votre urine - si elle est jaune foncé, vous devez boire plus. L'urine doit être jaune pâle à presque claire.

Restez au frais. Il est plus facile de surchauffer pendant la grossesse, alors évitez le jogging par temps chaud ou humide. Portez des vêtements amples en matériau léger et respirant pour vous aider à rester au frais. Par temps chaud, courez tôt le matin ou plus tard dans l'après-midi, et si l'indice de chaleur est dans la zone de danger, passez à l'exercice dans un environnement intérieur et contrôlé par le climat.

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Protégez votre peau. Portez un chapeau avec un bord pour prévenir ou minimiser mélasma (assombrissement de la peau liée à la grossesse) . Utilisez toujours un bloc solaire à large spectre avec SPF 30 ou plus sur toute la peau exposée. Vous ne savez pas quel écran solaire porter? Consultez notre liste de écrans solaires en matière de grossesse .

Premier trimestre

Portez des chaussures appropriées. Recherchez des chaussures qui offrent à vos pieds beaucoup de soutien, en particulier autour des arches, et un amorti supplémentaire pour l'absorption des chocs si vous courez sur une surface dure. Et assurez-vous d'obtenir des chaussures qui s'adaptent bien - la grossesse peut Faites grandir vos pieds .

Portez un soutien-gorge de soutien. Investissez dans un soutien-gorge de sport réglable et de soutien qui peut se développer avec votre Growing seins .

Deuxième trimestre

Faites attention à votre équilibre. Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grandit, vous laissant plus vulnérable aux glissements et aux chutes. Évitez de courir sur des sentiers avec des débris, des rochers, des racines d'arbres et d'autres obstacles naturels sur lesquels vous pourriez trébucher.

Considérez votre chemin de course. Certaines femmes enceintes préfèrent les lignes droites d'un long chemin de course, car courir droit sans avoir à faire de virages se sent plus à l'aise sur les articulations. D'autres femmes ne se soucient pas de tourner et préfèrent courir sur une piste car la surface peut être plus facile sur les genoux. Faites attention à ce que votre surface de course se sent sur vos articulations pendant et après votre course. Quel que soit le type de sentier que vous choisissez, assurez-vous que vous êtes dans une zone sûre et que vous avez toujours votre téléphone.

Soutenez votre ventre en pleine croissance. Si le mouvement de la course rebondissant devient inconfortable, essayez de porter un groupe de soutien au ventre .

Troisième trimestre

Continuer à être aussi prudent comme vous l'étais lors des deux premiers trimestres. La plupart des coureurs trouvent que leur rythme ralentit considérablement au cours du troisième trimestre. Ne vous inquiétez pas si cela vous arrive - votre corps subit des changements assez importants, après tout.

couleur complémentaire noire

Si vous vous sentez trop fatigué pour aller courir ou si la course devient inconfortable, faites une pause. Un jogging léger ou une marche rapide peut être mieux adapté à votre deux dates approches. Comme toujours, écoutez votre corps et n'en faites pas trop.

Si tu ressens contractions Pendant la course, arrêtez, arrêtez-vous et refroidissez. Si vos contractions se poursuivent après avoir reposé, hydraté et refroidi, appelez votre fournisseur de soins de santé.

Combien pouvez-vous courir enceinte?

Les femmes qui couraient régulièrement avant de tomber enceintes peuvent généralement continuer à exécuter leur rythme et leur distance normaux aussi longtemps que cela se sent à l'aise.

Si vous êtes nouveau dans la course, commencez petit et lentement: réchauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en vous étirant et en marchant, alors faites du jogging à un rythme lent et facile pendant environ cinq minutes, et refroidissez en marchant pendant cinq à 10 minutes supplémentaires.

Si vos articulations ne font pas de mal et si vous vous sentez prêt pour plus, vous pouvez progressivement accélérer le rythme ou courir plus loin chaque semaine. Lorsque vous augmentez votre endurance, alternez entre la marche et la course si cela vous semble le mieux.

La grossesse n'est pas le moment de repousser vos limites ou d'atteindre un nouveau dossier personnel. En fait, à mesure que votre grossesse progresse, vous courerez très probablement des distances plus lentes et plus courtes. C'est à prévoir - votre bébé grandit et ajoute au poids que vous portez, ce qui augmente à son tour la charge de travail de votre exercice. Ajustez vos entraînements au fur et à mesure que votre grossesse progresse pour maintenir votre intensité d'exercice dans des limites sûres et confortables.

Pendant l'exercice, l'oxygène se déplace vers vos muscles et loin des autres parties de votre corps. Cependant, pendant la grossesse, les besoins en oxygène de votre corps sont augmentés, ce qui signifie que votre capacité à faire un exercice intense peut être affectée. Vous pouvez ressentir une différence dans votre capacité à courir ou à vous entraîner dur.

Signes pour arrêter de courir pendant la grossesse

Assurez-vous de faire attention à ce que vous ressentez pendant l'exercice et ralentissez ou faites des pauses aussi souvent que vous en avez. Recherchez les signes que vous poussez trop fort, comme vous sentir épuisé ou essoufflé .

Facilité à courir - ou à tout entraînement que vous faites - si vous remarquez l'un des signes suivants:

canapé-lit en cuir de canapé
  • Vous ressentez de la douleur dans vos articulations et vos ligaments pendant ou après un entraînement.
  • Vous vous sentez épuisé au lieu d'être sous tension après un entraînement.
  • Vos muscles sont extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après l'exercice.
  • Vous ne pouvez pas poursuivre une conversation en faisant de l'exercice parce que vous êtes à bout de souffle.

Il est également important de rester conscient de tout signe plus important de problèmes avec votre santé ou votre grossesse. Arrêtez de courir immédiatement et appelez votre fournisseur si:

  • Tu ressens vertigineux ou faible.
  • Tu as un mal de tête Même après avoir refroidi.
  • Vous avez des douleurs thoraciques ou des palpitations cardiaques.
  • Vous avez des contractions ou saignement vaginal .
  • Tu ressens pain or swelling in your calf.
  • Votre bébé n'est pas mobile autant que d'habitude.

Écoutez votre corps et n'hésitez pas à parler à votre fournisseur de soins de santé des questions ou des préoccupations que vous avez.

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Sources

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Kandis Lake Kandis Lake est infirmière, écrivain de santé et maman de trois enfants. Elle vit dans l'Utah et aime lire et s'aventurer avec sa famille.

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