10 collations saines pour la grossesse qui sont délicieuses, nutritives et dignes d'envie

Vous avez pris un petit déjeuner copieux avant de partir pour le travail il y a une heure, mais votre estomac grogne déjà. Cela semble familier? La grossesse peut

Ces collations pour les mamans ont des nutriments essentiels de grossesse, ils sont faciles à fabriquer et ils se rendent entre 200 et 300 calories. Ils sont tous délicieux aussi!

P.S. Vous vous demandez ce qui est sûr à manger pendant la grossesse? Le App (en développement) Ouvre une nouvelle fenêtre Vous aide à suivre les envies, à obtenir des conseils de nutrition experts et à vérifier la sécurité alimentaire avec le «est-il sûr? outil.

La plupart des femmes n'obtiennent pas suffisamment de fibres dans leur alimentation pour commencer, et la grossesse augmente vos besoins à environ 28 à 30 grammes (g) de fibres par jour. Cela peut être un défi de taille lorsque vous traitez nausées matinales dans le premier trimestre (et peut-être au-delà) ou aussi plein et sentiment gonflé Plus tard. Pour vous assurer que vous atteignez la marque des fibres, il est intelligent d'inclure de nombreux fruits et légumes dans votre alimentation, ce qui vous aide également à vous garder hydraté pendant la grossesse .

Une pomme moyenne a plus de 4 g de fibres et fournit 95 calories. Les pommes sont agréablement croquantes et ne pourraient pas être plus portables. De plus, la pomme de pomme est pleine de pectine, une fibre soluble qui peut améliorer la santé digestive.

Un autre nutriment de grossesse incontournable est calcium . Les futurs mamans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de ce minéral chaque jour. Non seulement le calcium est nécessaire pour garder vos os et vos dents forts, mais il est essentiel pour La structure osseuse de votre bébé . Et si vous n'obtenez pas assez dans les aliments que vous mangez ou un supplément, votre bébé en pleine croissance le prendra de vos os. Note: Vitamines prénatales - bien que rempli d'autres nutriments importants - ne contiennent généralement pas beaucoup de calcium, alors ne comptez pas sur le vôtre pour répondre à ce besoin.

Chaque tranche de 1 once de fromage cheddar a 200 mg de calcium, ce qui vous rapporte 20% de vos besoins quotidiens. Chaque tranche est d'environ 110 calories et 9 g de graisse, alors respectez une ou deux tranches.

2. œuf sur un muffin anglais

1 œuf (brouillé ou frit) sur un muffin anglais ou un pain grillé

Vous avez probablement entendu parler de l'importance de vitamin D . Il aide le calcium à être absorbé dans le corps, et il a été lié à la prévention du cancer, à la renforcement de l'immunité et à la réduction de l'inflammation.

Pendant la grossesse, il est essentiel d'obtenir suffisamment de vitamine D pour aider à soutenir les os et les dents de la croissance de votre bébé et pour vous assurer que le système immunitaire de votre petit fonctionne correctement en dehors de l'utérus. Les femmes enceintes ont besoin de 600 UI ou plus de vitamine D par jour. Jusqu'à 4 000 UI par jour sont sûrs, selon le Instituts nationaux de santéOuvre une nouvelle fenêtre .

Un œuf sert 20 UI de vitamine D. La vitamine D est dans l'œuf vitellus , alors n'abandonnez pas le jaune, mais assurez-vous qu'il est cuit (tant qu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés, Les œufs sont en sécurité à manger Pendant la grossesse.) D'autres bonnes sources de vitamine D sont le lait fortifié (98 UI par 8 onces), le saumon (360 UI par 3,5 onces) et le thon en conserve (200 UI par 3 onces).

Les jaunes d'oeuf contiennent également choline , ce qui est essentiel pour le cerveau en développement de votre petit et peut aider à prévenir les malformations congénitales. Vous avez besoin de 450 mg par jour de choline, et vous pouvez assommer 125 mg avec un seul œuf.

3. Mélange de sentiers fait maison

1/2 tasse de graines de citrouille, 1/2 tasse de cerises de tarte séchées, 1/2 tasse d'amandes crues et 1/2 tasse de morceaux de chocolat noir (fait 2 tasses; 1/2 tasse = 1 portion)

ou

1/2 tasse de noix, 1/2 tasse de noix de coco non sucrée, 1/2 tasse de mangue en dés séchée et 1/2 tasse de noix de cajou (fabrique 2 tasses; 1/2 tasse = 1 service)

Remarque: Conservez le mélange de sentiers au réfrigérateur ou au congélateur pour le garder frais.

Il existe de nombreuses variétés de mélange de sentiers, mais ces recettes offrent un savoureux mélange de boosters de grossesse contenant du calcium, de la vitamine D et du minéral magnésium , ce qui aide à construire des os et des dents. Les futurs mamans ont besoin d'environ 350 mg de magnésium par jour, et les graines de citrouille offrent ce montant en seulement un quart de tasse. D'autres bonnes sources de magnésium comprennent les épinards cuits, les haricots noirs et les noix du Brésil.

Vous avez du mal à dériver la nuit? La plupart des femmes ont Difficulté à dormir à un moment donné de leur grossesse. Les cerises de tarte séché contiennent mélatonine , ce qui peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Essayez de les mélanger dans votre mélange de sentiers ou de céréales pour une collation au coucher.

Le chocolat noir contient des flavanols de cacao protecteurs cardiaques et s'est avéré aider à abaisser la pression artérielle. De plus, il contient de petites quantités des minéraux de construction osseuse en magnésium, manganèse, cuivre, zinc et phosphore.

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Assurez-vous d'inclure des amandes dans votre alimentation - surtout si vous n'êtes pas grand sur les produits laitiers. Par once, les amandes contiennent 76 mg de calcium, plus 1 mg de fer et 3,5 g de fibre. Et la graisse qu'ils contiennent est presque toute la graisse monoinsaturée en santé cardiaque. GENREZ-VOUS SUR LE SUR LE SUR LE POUR SUR LE YAGOURT, LA MANIQUE AUTRE ET LES SALADES.

4. Greek yogurt parfait

Un petit récipient de yaourt grec nature garni de 1 tasse de bleuets et de 2 cuillères à soupe de noix hachées

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles le yaourt grec est devenu la star de l'allée laitière. Il est chargé de protéines (il nécessite deux fois plus de lait pour fabriquer), avec environ 14 g de protéines par récipient unique de 5,3 onces. Pour la même raison, il fournit 15% de vos besoins quotidiens en calcium. Il contient aussi probiotiques , qui vous aide à maintenir un système digestif sain. Tout cela, plus une texture lisse et crémeuse qui lui donne un goût décadent.

La garniture du yaourt grec avec des bleuets frais ajoute près de 4 g de fibres, plus un coup de pouce antioxydant. Deux cuillères à soupe de noix hachées (une demi-once) ajoutent 93 calories, 1 g de fibres et des graisses oméga-3 saines. Les noix contiennent également la biotine de vitamine B, ce qui vous aide à tirer l'énergie des aliments que vous mangez.

5. Chips ou légumes et guacamole

1/2 tasse de tranches de concombre, 1/2 tasse de carottes et 1/2 tasse de bâtons de céleri avec 1/4 tasse de guacamole

ou

1 once (environ 10 copeaux) de chips de tortilla de sodium plus faibles avec 1/4 tasse de guacamole

La plupart des femmes en ont gonflement dans leir hands, feet, ankles, and calves at some point dans leir pregnancy. Avoiding excess sodium will help you beat the bloat. When you've consumed too much salt, your body holds on to moue water to help keep the sodium levels in your body balanced. Drinking moue water and eating food with a high water content will help you flush the excess salt from your system.

Le concombre et le céleri sont faibles en calories et contiennent beaucoup d'eau (96 et 95% respectivement; les carottes sont 87% d'eau). Et le guacamole est emballé avec potassium , un minéral vital qui aide à maintenir l'équilibre liquide et électrolyte dans les cellules de votre corps. Vous avez besoin de 2 900 mg de potassium par jour pendant la grossesse. Cela peut sembler beaucoup, mais la plupart des fruits et légumes contiennent au moins du potassium.

Si vous souhaitez faire votre propre guacamole, écrasez un avocat mûr avec le jus de citron vert, incorporez de l'oignon rouge haché et de la coriandre.

6. fromage cottage, fruits et granola

Un petit bol de fromage cottage à 1% en gras garni de 1 tasse de fruits et 2 cuillères à soupe de granola riches en fibre

Une tasse de snack de fromage cottage (4 onces) ne fait pas 69 mg de calcium et 14 g de protéines pour seulement 81 calories. Mélanger avec 1 tasse de mangue brillante et juteuse, et vous obtiendrez le bonus supplémentaire de 71 microgrammes de folate (MCG), une vitamine B qui joue un rôle clé dans le développement de la moelle épinière et des nerfs de votre bébé.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg de folate / acide folique quotidiennement. (L'acide folique est la forme de folate artificielle.) Bien sûr, votre vitamine prénatale comprendra de l'acide folique, mais le folate provenant de sources alimentaires est également bénéfique. Une tasse de mangue fraîche contient également près de 3 g de fibres pour aider à combattre constipation . D'autres fruits à haute fibre comprennent des pommes, des poires et des oranges.

De nombreux types de granola achetés en magasin sont riches en sucre ajouté et n'ont pas beaucoup de fibres. Recherchez-en un avec au moins 3 g de fibres par portion de 1/3 tasse et pas plus de 9 g de sucre ajouté.

7. Craqueliers à grains entiers et beurre d'arachide

6 craquelins et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Il s'agit d'une collation si simple et portable. Vous pouvez ranger un sac de craquelins et un paquet de beurre d'arachide dans votre sac à main et l'apporter à peu près n'importe où. Et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent 7 g de protéines, plus le calcium, le magnésium et le folate, ainsi que de bonnes graisses insaturées. Les crackers contribuent également 3 g de protéines, ainsi que 4 g de fibre de remplissage.

8. Pita avec du houmous et des tomates

1 pita à grain entier ou tortilla , 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 tasse de houmous

Pour quelque chose de salé dans ce tronçon entre le déjeuner et le dîner, prenez un pita ou une tortilla entièrement grain et chargez des tomates cerises et du houmous en deux. Les tomates fournissent 25 calories par coupe et ont une quantité substantielle de bêta-carotène, ce qui est important pour un système immunitaire sain.

Le houmous contient un peu plus de 100 calories par 1/4 tasse et fournit 3 g de protéines, 2 g de fibres et près de 1 mg de fer, vous aidant à atteindre votre objectif quotidien de 27 mg par jour.

9. Gain de grille-pain avec du beurre d'amande et de la poire

1 gaufre surgelée grillée et blé entier ou tranche de pain grillé de blé entier garni de 2 cuillères à soupe de beurre d'amande et de poire tranchée

Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose pour satisfaire votre dent sucrée. Faire monter la nutrition d'une gaufre congelée ou de toast en la maculant avec du beurre d'amande naturel, qui n'a pas de sucre ajouté. Le beurre d'amande offre 3 g de protéine et plus de 1,5 g de fibre Dans chaque cuillère à soupe de 98 calories.

Vous avez besoin entre 60 et 100 g de protéines par jour, selon votre poids, votre niveau d'activité et votre trimestre. Et vous avez besoin de 28 g de fibres par jour, ce qui aidera à prévenir la constipation.

Superposez les tranches de poire ou de pomme sur le dessus pour une douceur naturelle et des fibres supplémentaires.

10. Toast à l'avocat tout assaisonné

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1 pain au levain tranche, 1/3 avocat mûr et 1/4 cuillère à café d'assaisonnement «tout bagel»

Le célèbre toast à l'avocat est à la hauteur du battage médiatique. Les avocats sont remplis de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, et 1/3 du fruit (oui, c'est un fruit!) Fournit 80 calories, 3 g de fibres, 250 mg de potassium et 6 g de bonnes graisses. Une tranche de pain au levain (environ 90 calories) offre 4 g de protéines, plus 2 g de fibres. Ajoutez une petite pincée d'assaisonnement «tout bagel» pour un peu de croquant et de saveur. Si vous vous sentez super faim, ajoutez un œuf au plat pour 6 g supplémentaires de protéines.

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Sources

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