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Insomnie de la grossesse: comment dormir plus

Vous n'êtes pas seul: beaucoup de femmes ont de l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil pendant la grossesse. Découvrez pourquoi cela se produit et comment vous pouvez faire la fermeture bien nécessaire.

Examiné médicalement par Shannon Smith, M.D., Facog, OB-GYN

Selon un grand étudeOuvre une nouvelle fenêtre publié dans Dormir , les symptômes de l'insomnie - y compris le sommeil retardé, la durée du sommeil court et la mauvaise qualité du sommeil - sont signalés dans au moins un tiers de toutes les grossesses. Et les chercheurs suggèrent que ces chiffres sont conservateurs. D'autres études indiquent qu'environ 40% à 60% des femmes souffrent d'insomnie à l'attente.

Si vous avez du mal à bien dormir pendant la grossesse, vous n'êtes pas seul - mais ce n'est pas beaucoup de réconfort lorsque vous regardez les chiffres de votre horloge changer au milieu de la nuit.

L'insomnie pendant la grossesse nuira-t-elle à mon bébé?

Il est compréhensible de penser que si vous ne dormez pas bien, votre bébé ne l'est pas non plus. Mais ne vous inquiétez pas, votre bébé dort même lorsque vous êtes éveillé.

Cependant, la recherche a montré que les femmes qui ont du sommeil chroniquement perturbé pendant la grossesse sont plus à risque de certaines complications de grossesse, comme l'hypertension gestationnelle, diabète gestationnel , naissance prématurée , dépression , plus long travail , et Césarienne naissance.

Et, bien sûr, la santé de votre bébé est à risque si votre insomnie pendant la grossesse affecte votre capacité à fonctionner. Si vous vous endormez en conduisant, par exemple, ou que l'épuisement vous fait trébucher ou tomber, vous et votre bébé pourriez vous blesser.
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Votre qualité de vie peut certainement souffrir si vous êtes privé de sommeil. UN revoirOuvre une nouvelle fenêtre d'études impliquant plus de 7 000 femmes ont trouvé une relation entre la qualité du sommeil pendant la grossesse et la qualité de vie à travers tous les trimestres, en particulier dans le troisième trimestre .

Essayez de ne pas s'affronter sur votre manque de sommeil, ou vous pouvez aggraver les choses. Généralement, nous ne considérons pas l'insomnie comme un facteur de risque concernant la grossesse, à part les effets qu'il peut avoir sur la qualité de vie de maman, explique le Dr Smith.

Ce que vous pouvez faire à propos de l'insomnie de la grossesse

Cela vaut la peine d'essayer de dormir le meilleur possible pendant la grossesse. Le Dr Smith recommande que l'attente des mamans traite les causes sous-jacentes de leur insomnie, pratiquait une bonne hygiène de sommeil et prenne des médicaments, si nécessaire, pour les aider à dormir.

C'est votre chance de dormir avant que votre nouveau-né ne vienne, alors maximisez-le! Dr Smith conseille.

Voici de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil pour lutter contre l'insomnie:
- Essayez d'aller vous coucher et de se lever à des moments cohérents tous les jours.
- Créez un rituel au coucher. Prenez un bain chaud, prenez une tasse de grossesse thé à base de plantes , écoutez de la musique silencieuse ou demandez à votre partenaire de vous frotter les pieds. Tout ce qui vous aide à vous détendre.
- Ne faites pas de l'exercice dans quelques heures après le coucher.
- Détendez votre esprit et votre corps. Une fois que vous êtes au lit, une relaxation musculaire progressive, une respiration profonde ou des images guidées peuvent vous aider à dormir. Notre article sur Remèdes naturels pour l'insomnie de la grossesse décrit ces techniques.
- Définir l'humeur. Assurez-vous que votre chambre est une température confortable pour dormir. Est-ce que c'est assez sombre et calme? Les rideaux lourds ou de couleur foncée peuvent aider à empêcher la lumière indésirable, et les machines sonores jouant du bruit blanc peuvent être apaisantes et masquer des bruits bruyants.
- Si les brûlures d'estomac dérangent votre sommeil, freinez la nuit collations Et évitez de manger un gros repas près du coucher. Et si une miction fréquente est un problème, réduisez les boissons la nuit.
- Découper caféine . Les experts recommandent de limiter votre apport quotidien en caféine à moins d'une tasse par jour, mais si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être l'éliminer entièrement.
- Arrêtez les écrans. Éteignez votre téléviseur, fermez votre ordinateur portable et rangez votre téléphone au moins une heure avant de espérer s'amuser. (La lumière bleue des écrans peut perturber vos cycles de somnolence et de vigilance.) Il est préférable que vous puissiez garder l'électronique hors de la chambre complètement.
- Soyez confortable. Lorsque vous êtes enceinte, il est particulièrement important de trouver le bon soutien afin que vous puissiez vous détendre. Expérimenter Positions de sommeil et différents oreillers de grossesse.
Et si vous ne pouvez toujours pas dormir?

Lorsque le sommeil ne vient pas rapidement, essayez de ne pas vous inquiéter. Devenir de plus en plus anxieux à mesure que les minutes se glissent ne font qu'empirer le problème - et vous laisse vous sentir détruit le lendemain. Rappelez-vous que l'insomnie peut être frustrante, mais ce n'est pas rare pendant la grossesse.

Si vous ne dormez pas 20 à 30 minutes après vous au lit, levez-vous et allez dans une autre pièce. Lisez un magazine ou écoutez de la musique jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, ayez peut-être une collation légère ou une tasse de lait chaud, puis vous remettre au lit.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir, parlez à votre médecin ou sage-femme . Ils peuvent vous aider à résoudre tous les problèmes sous-jacents, tels que les brûlures d'estomac ou le syndrome des jambes agitées.

Bien que la prise Médicament de sommeil pendant la grossesse n'est généralement pas la première chose que les fournisseurs recommandent, cela pourrait être approprié.

«Un praticien peut vous aider à évaluer les risques et les avantages d'un médicament de sommeil en vente libre ou sur ordonnance pour vous à prendre pendant que vous êtes enceinte. Les antihistaminiques séduisants en vente libre tels que la doxylamine (unisom) et la diphenhydramine (benadryl) sont des médicaments d'excellents et sûrs pour le traitement de l'insomnie », explique le Dr Smith.

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Karen Miles Karen Miles est écrivaine et experte en grossesse et en parentalité qui a contribué à Babycenter depuis plus de 20 ans. Elle est passionnée par la mise à jour des informations utiles aux parents afin qu'ils puissent prendre de bonnes décisions pour leurs familles. Son concert préféré de tous est d'être «Mama Karen» à quatre enfants adultes et «Nana» à neuf petits-enfants.