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Exercices et étirements pour aider à la main-d'œuvre

Crédit photo: Istock.com / Youngoldman Dans cet article

L'entraînement pendant la grossesse peut réduire les backches, constipation , et gonflement ; Améliorez le sommeil, l'énergie et l'humeur et augmenter votre santé globale. L'exercice est également un excellent moyen de se préparer à travail et accouchement .

Une étude a révélé que les femmes qui exerçaient régulièrement pendant la grossesse avaient des taux plus faibles de naissance de la césarienne , moins de douleur et d'inconfort pendant le travail, et plus rapidement récupération post-partum .

Alors que de nombreux types d'exercices - comme la marche, natation , musculation , et aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with travail et accouchement specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, et how to do them properly:



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Exercices de gravité

Marche

Marche is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Boule de naissance

Boule de naissances can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

manœuvre de Léopold
  • Asseyez-vous sur la boule de naissance et balancez votre bassin vers l'avant et le dos, côte à côte, et en rond. Ce mouvement peut renforcer votre abdomen et soulager les douleurs pelviennes et du dos.
  • Asseyez-vous et rebondissez de haut en bas sur une boule de naissance. La motion peut aider votre bébé à descendre vers la fin du travail.
  • Échangez votre chaise de bureau contre une balle de naissance pendant le travail, ou asseyez-vous dessus tout en regardant la télévision.

Exercices d'ouverture de la hanche

Squatter

Squatterting is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

  • Tenez-vous avec vos pieds un peu plus que la largeur de la hanche et vos orteils pointés vers l'extérieur. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, maintenez le dos d'une chaise ou d'un autre objet pour le support.
  • Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Ensuite, abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Trouvez votre équilibre - la plupart de votre poids devrait être vers vos talons. Gardez votre regard en avant pour éviter de vous pencher et de vous serrer le dos. Tenir un instant.
  • Respirez profondément puis expirez, poussant dans vos jambes pour monter en position debout.

Étirement des papillons

Étirement des papillons is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

  • Asseyez-vous avec votre fond sur le sol et vos genoux se penchaient vers l'extérieur, le fond de vos pieds se touchant devant vous. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus le tronçon sera intense
  • En gardant le dos droit, penchez-vous suffisamment en avant pour sentir l'étirement dans vos cuisses et dos, puis maintenez quelques secondes.

Exercices d'étirement en arrière

Inclinaison pelvienne

L'inclinaison pelvienne (également appelée chat en colère) se fait à quatre pattes, à genoux les mains sur le sol. Il renforce les muscles abdominaux et peut atténuer les maux de dos pendant la grossesse et le travail. Pour le faire:

  • Descendez sur vos mains et vos genoux, avec vos bras à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur de la hanche. Gardez vos bras droits, mais ne verrouillez pas vos coudes.
  • Pendant que vous respirez, resserrez vos muscles abdominaux, glissez vos fesses sous et autour de votre dos. Bouclez votre colonne vertébrale autour de votre ventre.
  • Détendez votre dos dans une position neutre pendant que vous expirez.
  • Répétez à votre rythme, en suivant le rythme de votre respiration: comptez à cinq alors que vous cachez lentement votre dos et gliez votre bassin sous, et comptez jusqu'à cinq alors que vous revenez lentement à la position neutre. Répétez trois à cinq fois.
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Arrière

Cet exercice étire les muscles le long de votre colonne vertébrale et de vos épaules ainsi que l'arrière de vos jambes. Essayez ce tronçon chaque fois que vous ressentez une tension dans le dos. Il peut également aider à soulager l'étanchéité musculaire pendant le travail.

  • Face à un mur, pliez vers l'avant des hanches jusqu'à ce que vos jambes et le haut du corps forment un angle à 90 degrés. Votre dos doit être plat et vos jambes droites ou légèrement pliées.
  • Placez vos mains contre le mur au niveau des épaules. Laissez votre tête à vous détendre et à rester au niveau avec vos bras pendant que vous vous rendez face vers le bas, en regardant le sol.
  • Appuyez vos mains dans le mur alors que vous vous penchez en arrière de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et à l'arrière de vos jambes. Tenez-vous pendant cinq à 10 secondes, puis détendez-vous et remettez vos hanches à la position précédente. Répétez deux à trois fois.
  • Une variation de ce tronçon peut être effectuée debout devant une boule de naissance et retenant la boule de naissance au lieu du mur. Expirez tout en étirant et bouclez votre colonne vertébrale autour de votre ventre.

Pose de l'enfant

Pose de l'enfant will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

donner une femme à la naissance
  • Assis sur vos genoux, ouvrez les genoux vers l'extérieur et penchez-vous en avant, couchant votre ventre entre vos jambes. Atteignez vos bras vers l'avant sur le sol et reposez votre front sur le sol.

Exercices de plancher pelvien

Cônes

Exercices de Kegel Travaillez les muscles du plancher pelvien qui soutiennent vos organes pelviens - le vagin, l'urètre, le col de l'utérus, l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum. Le renforcement de vos muscles du plancher pelvien offre un meilleur soutien à ces organes et peut aider à prévenir ou à traiter l'incontinence au stress urinaire.

benjamine

Il y a même des preuves suggérant que le contrôle d'un bon contrôle de vos muscles du plancher pelvien peut aider pendant le Étape de poussée du travail . La théorie est que si vous pouvez détendre volontairement ces muscles, vous pouvez faciliter la naissance de votre bébé. Les exercices de plancher pelvien peuvent également diminuer la durée du travail.

Vous pouvez faire des Kegels n'importe où - assis sur votre ordinateur, regarder la télévision ou même faire la queue au supermarché. Votre médecin ou sage-femme peut vous recommander des exercices spécifiques, mais voici les bases:

  • Premièrement, «trouver» vos muscles du sol pelvien: pouvez-vous resserrer les muscles autour de votre vagin et interrompre votre flux d'urine lorsque vous allez aux toilettes? Si c'est le cas, vous avez localisé vos muscles du plancher pelvien et vous venez d'effectuer un exercice Kegel. Pratiquez plusieurs fois tout en urinant pour se mettre à l'aise pour activer ce groupe musculaire.
  • Une fois que vous savez comment isoler et contrôler vos muscles du plancher pelvien, essayez de pratiquer de longues contractions lentes: augmenter la force de contraction pendant un décompte de cinq secondes, maintenez-en cinq autres, puis détendez-vous lentement pour un décompte de cinq. Considérez le plancher pelvien comme un ascenseur qui monte un plancher pour chaque compte de cinq, et descendre lorsque vous vous détendez pour un compte de cinq. Travaillez jusqu'à 10 ou 15 contractions longues et lentes deux fois par jour.
  • Vous pouvez également effectuer des «films rapides»: cet exercice renforce un type différent de fibre musculaire dans le plancher pelvien. Contractez les muscles rapidement en serrant des impulsions de deux à trois secondes, en faisant 10 à 20 répétitions. Travaillez jusqu'à 40 à 60 contractions de films rapides deux fois par jour.
  • Votre abdomen, vos fesses, vos hanches et vos cuisses ne devraient pas bouger lorsque vous faites ces exercices, donc si vous avez du mal à isoler les bons muscles, demandez des conseils à votre fournisseur de soins de santé.

Massage périnéal

Votre périnée est la zone entre votre vagin et l'anus. Le massage périnéal signifie masser doucement le tissu autour de l'arrière de votre vagin afin qu'il puisse s'étirer plus facilement à la naissance de votre bébé. C'est quelque chose que vous pouvez faire vous-même, à la maison, au cours des dernières semaines de votre grossesse pour réduire le traumatisme périnéal ou la déchirure pendant l'accouchement. Apprendre Comment faire du massage périnéal .

Exercices de respiration

Respiration profonde et lente

Respirer profondément tout en se détendant et en vous concentrant sur votre respiration vous prépare à respirer de cette façon pendant le travail. Vous pouvez pratiquer une respiration profonde et concentrée comme méthode de relaxation à tout moment. C'est aussi formidable de s'entraîner dans des moments de douleur ou de stress, ou chaque fois que vous sentez que votre corps se tendance à n'importe quel moment quotidien.

  • Concentrez-vous sur votre souffle. Fermez les yeux si cela aide.
  • Inspirez lentement une profonde inspiration par le nez, puis expirez dans un soupir par la bouche.
  • Libérez toute tension corporelle pendant que vous expirez. Essayez de vous boigner pour détendre complètement votre corps.
  • Chaque fois que vous expirez, concentrez-vous sur la relaxation d'une partie différente de votre corps.

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Sources

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Kandis Lake Kandis Lake est infirmière, écrivain de santé et maman de trois enfants. Elle vit dans l'Utah et aime lire et s'aventurer avec sa famille.

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