Comment faire des exercices de Kegel

Que sont les Kegels?

Les Kegels sont des exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du plancher pelvien - les muscles qui soutiennent votre urètre, votre vessie, votre utérus et votre rectum.

Les exercices sont nommés d'après Arnold Kegel, le gynécologue qui les a recommandés pour la première fois dans les années 40 pour aider les femmes à l'incontinence urinaire, ou la diminution du contrôle de la vessie, un problème qui affecte jusqu'à deux tiers des femmes pendant la grossesse ou après. (Les exercices de Kegel peuvent même réduire le risque de incontinence intestinale post-partum , aussi.)

Les exercices de Kegel sont également sûrs et bénéfiques à pratiquer pendant que vous êtes enceinte: ils peuvent aider à garder hémorroïdes à distance et éventuellement accélérer la guérison après un épisiotomie ou déchirure périnéale pendant l'accouchement car ils améliorent la circulation vers votre zone rectale et vaginale.

Continuer à faire des exercices Kegel régulièrement après avoir accouché non seulement vous aide à maintenir le contrôle de la vessie, mais il améliore également le ton musculaire de votre vagin, ce qui fait Sexe après la naissance plus agréable.

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Comment faire des exercices de Kegel

Que vous soyez enceinte, post-partum ou non plus, les exercices de Kegel sont faits de la même manière:

Commencez par une vessie vide. Si vous n'avez jamais fait de Kegel auparavant, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, alors faites semblant que vous essayez de vous empêcher de passer du gaz et d'interrompre le flux d'urine en même temps. Ou, imaginez que vous êtes assis sur un marbre et que vous essayez de le tirer dans votre vagin - c'est une sensation de compression et de levage. (N'essayez pas de faire des kegels pendant que vous urinez réellement.)

Si vous n'êtes pas sûr de l'avoir, vous pouvez vérifier en insérant un doigt propre dans votre vagin, puis en faisant un Kegel. Si vous ressentez une pression autour de votre doigt, vous êtes sur la bonne voie. Ou essayez un Kegel pendant que vous avez des relations sexuelles ou que vous appréciez le plaisir. Demandez à votre partenaire s'il peut ressentir la contraction avec son doigt ou son pénis. Si vous le faites correctement, votre partenaire le remarquera.

Assurez-vous de serrer et de vous soulever sans tirer dans votre ventre, de serrer vos jambes ensemble, de resserrer vos fesses ou de retenir votre souffle - seuls vos muscles du sol pelvien devraient fonctionner. Vous avez peut-être du mal à les isoler au début, mais cela devient plus facile avec la pratique. Il pourrait vous aider à placer une main sur votre ventre tout en faisant des Kegels pour s'assurer qu'il reste détendu.

Si vous commencez à faire des kegels, commencez par des films rapides, qui impliquent de contracter vos muscles du sol pelvien en une pression rapide, puis de se détendre. Faites dix répétitions de ceux-ci, travaillant jusqu'à 20 répétitions sont vos muscles plus forts. Un deuxième type d'exercices de Kegel se concentre sur l'augmentation lentement de vos contractions de plancher pelvien pendant dix secondes, puis en relaxant lentement vos muscles pendant encore dix secondes. Construisez jusqu'à dix ou plus de répétitions de celles-ci lorsque vous gagnez en force.

Si vous souffrez d'une incontinence au stress urinaire, faites un Kegel lorsque vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd. Vous constaterez peut-être que cela vous empêche de fuir.

Si vous ne savez toujours pas si vous faites des exercices de Kegel correctement, parlez à votre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent vérifier si vous isolez les bons muscles lors de votre prochain examen physique.

Faites savoir à votre fournisseur si vous avez l'impression de ressentir un dysfonctionnement du plancher pelvien résultant d'une grossesse ou d'un accouchement. Ils peuvent vous référer à un thérapeute de plancher pelvien ou à un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes, qui peut évaluer ce qui se passe et recommander le bon cours d'exercices et de traitements pour votre corps. Certains prestataires et thérapeutes ont des traitements pour le dysfonctionnement du plancher pelvien qui peuvent aider efficacement à la faiblesse du plancher pelvien.

Enfant qui pleure

Différents types d'exercices de Kegel pour essayer

Les muscles de votre plancher pelvien peuvent s'affaiblir en raison d'un traumatisme ou d'une désuétude, mais ils peuvent également devenir surmenés ou tendus, comme tout autre muscle. Pour cette raison, bien qu'il soit important d'exercer ces muscles pour les tonifier et les renforcer (par exemple en pratiquant des kegels traditionnels), il est tout aussi important de apprendre à les détendre ou à les étirer pour éviter la douleur ou la tension.

Ci-dessous, vous trouverez quelques types différents de Kegels qui peuvent vous aider à renforcer ou à détendre ces muscles. Ils sont tous fournis par Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S., qui est conseiller et consultant auprès de Chaque mèreOuvre une nouvelle fenêtre . Si vous ne savez pas si vous devez commencer par le renforcement ou l'allongement, contactez un physiothérapeute du plancher pelvien pour obtenir des conseils. Chaque mèreOuvre une nouvelle fenêtre propose également une évaluation en ligne gratuite qui peut vous aider à démarrer avec des exercices thérapeutiques personnalisés à vos besoins individuels.

Cônes d'endurance

Le plancher pelvien s'efforce de soutenir les organes pelviens et d'aider à stabiliser la colonne vertébrale pendant le mouvement. Ainsi, non seulement il est important que ces muscles aient de la force, mais aussi de l'endurance - et des Kegels à longue durée peuvent vous aider à pratiquer les deux.

Tout d'abord, quelque chose à garder à l'esprit: combien de temps vous devez tenir des kegels est à débattre. Il est courant de travailler à la maintien de 10 secondes, mais il y a peu de données pour soutenir une longueur de maintien spécifique. La chose la plus importante est de commencer par la longueur que vous pouvez tenir en toute confiance une forte contraction du plancher pelvien, puis de vous faire un objectif d'ajouter environ 1 seconde de plus.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos et détendez complètement votre ventre et votre plancher pelvien. Respirez profondément et permettez à votre abdomen de se développer. Pendant que vous expirez, portez vos lèvres comme si vous souffliez à travers une paille, rendant l'exhale lent et stable.
2. Lorsque vous pensez que vous avez expiré la majeure partie de l'air, essayez d'exhaler davantage et contractez vos muscles du sol pelvien comme vous essayez de retenir le gaz. Vous ressentirez un resserrement autour de votre sol pelvien, et vous devriez également ressentir un ascenseur dans votre périnée, comme si vous soulevez un myrtille avec votre vagin.
3. Inspirez et détendez-vous à nouveau complètement, puis prenez quelques respirations de repos pour vous assurer que vous réinitialisez vos muscles. Une fois que vous avez une conscience et un contrôle complet, commencez la contraction musculaire du sol pelvien au début de votre expiration et comptez à haute voix (c'est pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle!). Déterminez la prise la plus longue que vous pouvez faire avec une quantité égale de force grâce à la contraction, puis mettez-vous au défi d'essayer de tenir une seconde de plus.

Pratiquez cela pour 10 répétitions et effectuez deux à trois sets. Vous pouvez le faire une à trois fois par jour tout en travaillant à construire jusqu'à 10 secondes.

Flics rapides KEGELS

Parmi les femmes souffrant de faiblesse musculaire du plancher pelvien, une plainte courante connaît une fuite urinaire ou une pression pelvienne lors de la toux, des éternuements ou du levage. Dans ces moments, nous voulons que les muscles du plancher pelvien se contractent fortement et brièvement - puis se détendre rapidement.

Pensez à cela comme un saut: lorsque vous sautez, vous avez besoin de contractions énergiques aux jambes à plusieurs reprises. Afin d'aider à préparer vos muscles du plancher pelvien pour ces moments, pratiquez des barils de films rapides.

Instructions:

1. Pour commencer, contractez fortement votre plancher pelvien, puis détendez-vous complètement.
2. Terminez la prochaine contraction une fois que votre plancher pelvien est complètement détendu. L'objectif est d'améliorer la vitesse de votre contraction et de votre relaxation afin que vous puissiez effectuer 10 contractions en environ 15 secondes. Au début, il est courant que cela soit plus lent, alors commencez où vous vous sentez à l'aise et travaillez sur la vitesse à mesure que vous prenez le contrôle.

Effectuez deux à trois séries de 10 films rapides une à trois fois par jour pendant que vous travaillez sur le contrôle du contrôle. Il est également important de pratiquer ces contractions rapides lorsque vous en avez réellement besoin, alors pratiquez-vous avant une toux ou un éternuement, ou avant de soulever quelque chose, par exemple.

19 semaines de ventre

Kegels inversé (relaxation du plancher pelvien)

Beaucoup de gens oublient que le plancher pelvien doit se contracter et se détendre. Pratiquer la relaxation des muscles du plancher pelvien complet, ou un Kegel inversé, peut être encore plus important que le renforcement des exercices pour certaines personnes.

La meilleure façon d'apprendre la relaxation du plancher pelvien est la respiration diaphragmatique ou la respiration profonde du ventre. Lorsque vous effectuez une inspiration profonde et permettez à votre diaphragme de descendre et que votre abdomen se dilate, vous devez également ressentir un allongement ou une expansion dans votre plancher pelvien.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur votre ventre ou les côtes levées inférieures. Pendant que vous inspirez, sentez votre ventre monter et vos côtes basses s'étendent sur le côté comme un parapluie. Pendant que vous expirez, sentez-les retourner à leur position de repos (l'expiration doit être passive).
2. Gardez votre attention sur votre plancher pelvien et pendant que vous inspirez, voyez si vous pouvez sentir le souffle descendre dans votre bassin. Vous pouvez ressentir une expansion dans la zone entre vos os de Sit ou dans votre coccyx.

Vous pouvez également essayer des Kegels inversés dans un squat profond ou une pose d'enfant si cela est plus confortable. Pratiquez-les pendant 1 à 2 minutes à la fois.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices de Kegel?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain.

Faites des Kegels dans votre routine quotidienne. Une fois que vous l'avez compris, il est facile d'incorporer des Kegels sans avoir à vous allonger. Par exemple, vous pourriez en faire quelques-uns lorsque vous vous réveillez le matin, plus pendant que vous regardez la télévision, puis un dernier tour avant d'aller vous coucher. Mais tant que vous les faites régulièrement, peu importe quand ou où vous les faites.

Soyez patient et continuez. Cela peut prendre quatre à six semaines à faire des Kegels régulièrement avant de remarquer une amélioration du contrôle de la vessie.

Combien de temps dois-je continuer à faire des exercices de Kegel?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie.

Travailler pour garder vos muscles du plancher pelvien fort peut également se prémunir contre le prolapsus des organes pelviens, une condition courante chez les femmes plus âgées et certaines femmes post-partum. Dans le prolapsus de l'organe pelvien, affaiblir les muscles pelviens et les ligaments peuvent faire de l'utérus, de la vessie et de l'agitation des tissus rectaux et en fait aval dans le vagin. Cela peut provoquer l'incontinence ainsi qu'un sentiment de lourdeur pelvienne, de maux de dos et d'inconfort pendant les relations sexuelles.

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Sources

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