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Levage de poids pendant la grossesse

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Le poids n'est pas seulement pour les athlètes professionnels et les culturistes compétitifs - les mamans peuvent également en tirer des avantages. Mais comme d'autres bonnes formes d'exercice de grossesse, il est important que vous sachiez comment le faire en toute sécurité.

Avec la musculation, vous voudrez suivre correctement Lignes directrices pour les femmes enceintes. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée.



Les avantages de la levage de poids pendant la grossesse

Tant que vous avez le feu vert de votre médecin, soulever des poids pendant que la grossesse offre de nombreux avantages - et est un excellent moyen de rester en forme. Les avantages de la levage de poids comprennent:



  • Il renforce vos muscles abdominaux et dos, aidant à prévenir Douin du bas du dos C'est courant pendant la grossesse.
  • Il aide à construire l'endurance, ce qui est utile pendant le travail et l'accouchement.
  • Il peut garder votre gain de poids de la grossesse Dans une gamme saine pour votre corps.
  • Cela peut réduire le risque de prééclampsie .
  • Cela peut améliorer votre humeur, aidant potentiellement à lutter contre les hormones Splances d'humeur de grossesse et soulager stress de grossesse .
  • Il stimule l'image corporelle, qui peut être difficile pendant la grossesse.
  • Cela peut réduire le risque de diabète gestationnel . (Une étude a suggéré que l'entraînement en résistance peut réduire le besoin d'insulinothérapie.)
  • Cela peut entraîner un travail plus court et réduire votre chance de césarienne D veilleuse .

En outre, vous n'êtes peut-être pas le seul à voir des avantages: la recherche montre que l'entraînement en résistance (qui peut inclure le poids) peut aider avec le développement fœtal de votre bébé. Une étude à long terme a montré que les enfants nés de femmes qui ont levé des poids trois à cinq fois par semaine pendant la grossesse avaient plus de masse corporelle maigre et étaient plus longues que les enfants nés de femmes qui n'ont pas soulevé des poids.

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Que savoir avant de commencer une routine de levage de poids de grossesse

Même si vous êtes formé de force avant de tomber enceinte, il est toujours important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute routine de prise de poids de grossesse. Il y a certaines situations où la levée de poids peut ne pas être la meilleure solution pour vous, notamment:



  • Tu as anémie
  • Vous êtes à haut risque de prééclampsie
  • Tu as heart or lung disease
  • Tu as a cerclage (a cervical stitch) in place

Gardez à l'esprit que à mesure que votre grossesse progresse, le poids peut se sentir différent (et encore moins à l'aise) dans les deuxième et troisième trimestres par rapport au premier, ce qui signifie que vous êtes régulièrement consulté avec votre médecin ou votre entraîneur de fitness à propos de l'ascension de poids.

Au fur et à mesure que votre ventre grandit, votre centre de gravité se déplace, vous voudrez donc prêter une attention particulière aux mouvements que vous faites plus tard dans la grossesse pour éviter vos chances de renverser.

Différents types de musculation de la grossesse

Il existe plusieurs façons de s'entraîner à s'entraîner que les mamans peuvent considérer:



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Poids libres (comme les haltères et les kettlebells) et Machines de formation à la résistance sont les deux options classiques. Les machines de formation de résistance sont excellentes car elles vous permettent d'augmenter progressivement le poids sur plusieurs séances. Si vous souhaitez avoir votre propre ensemble de poids gratuits à la maison, vous voudrez peut-être envisager d'acheter quelques tailles différentes afin que vous puissiez travailler à des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort.

Beaucoup de femmes trouvent que bandes de résistance - Les bandes élastiques qui vous aident à vous étirer contre votre propre poids corporel - sont une manière pratique, économique et peu coûteuse de renforcer les muscles. (Il est facile de trouver des tutoriels d'entraînement de la bande de résistance prénatale en ligne.)

Vous pouvez également faire de simples programmes de musculation à la maison avec des exercices qui Utilisez votre poids corporel . Par exemple, le simple fait de faire un push-up modifié simple est considéré comme une musculation, car vous utilisez la gravité pour la résistance.

Exercices de soulèvement de poids que les femmes enceintes devraient éviter

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre grossesse, votre ventre s'agrandira naturellement, faisant des mouvements - tels que des pompes et des soulevés de terre - plus difficiles.

La production de l'hormonine hormonale augmente considérablement pendant la grossesse pour préparer votre col et votre bassin pour l'accouchement; Et bien qu'il soit utile à cette fin, cela pourrait augmenter vos chances de blessure depuis tous Vos articulations et ligaments seront plus lâches. Soulever des poids trop lourds ou une sur-modification de certains exercices pourrait vous faire tendre les ligaments ou endommager vos articulations.

Les mouvements pour éviter, en particulier au deuxième ou au troisième trimestre, peuvent inclure:

  • Soulever les frais généraux avec des poids lourds, car il augmente le risque que vous puissiez laisser tomber les poids et qu'ils pourraient tomber sur la tête ou le ventre.
  • Les soulevés de terre ou d'autres mouvements où vous vous penchez loin de la taille. Ces mouvements peuvent créer trop de compression dans le ventre et resserrer les muscles arrière.
  • Pusts non modifiés, qui peuvent comprimer le ventre lorsque vous appuyez dans le sol.

Une fois que vous avez frappé le deuxième trimestre De votre grossesse, il est préférable d'éviter l'entraînement de poids tout en allongé à plat sur le dos. Lorsque vous vous allongez sur le dos, le poids de votre utérus appuie sur la veine principale qui renvoie le sang dans le cœur, conduisant à une pression artérielle basse et potentiellement interférer avec le flux de sang et de nutriments vers votre bébé.

À partir du deuxième trimestre, vous pouvez incliner le banc de poids ou les oreillers en coin pour vous soutenir afin que vous vous alliez à un angle. Une autre option: demandez à votre entraîneur d'autres types de manœuvres de formation de force qui ne vous obligent pas à vous coucher à plat.

Un autre aspect de la levage traditionnel que vous devrez sauter est la manœuvre de Valsalva, une façon de retenir votre souffle qui augmente la pression dans la région abdominale. Ceci est dangereux car cela peut diminuer temporairement le flux sanguin et l'oxygène vers le bébé. Au lieu de cela, respirez toujours naturellement.

Conseils pour une levée de poids sûre pendant la grossesse

Dites à votre entraîneur que vous êtes enceinte. Consultez un professionnel du fitness avec une formation en exercice prénatal pour voir si vous devez apporter des modifications parce que vous êtes enceinte. Même si vous soulevez des poids depuis un certain temps, demandez à l'entraîneur de revoir votre technique - les changements dans la forme de votre corps peuvent affecter votre forme de levage.

Utilisez une bonne technique de levage. Évitez les poids trop lourds pour soulever correctement, et ne vous précipitez pas: comptez à trois pendant que vous vous soulevez et comptez à nouveau à trois lorsque vous revenez pour démarrer la position. Si vous ressentez un inconfort dans vos articulations, modifiez vos mouvements ou arrêtez l'exercice.

Utilisez des techniques de respiration appropriées. Expirez pendant que vous exercez pendant l'ascenseur et inspirez lorsque vous revenez pour démarrer la position. Évitez de retenir votre souffle et de faire avancer (comme si vous vous sentez à la tendance pendant un selle) car cela peut provoquer une augmentation soudaine de la pression artérielle et réduire le flux d'oxygène vers votre bébé, sans parler de vous faire sentir étourdissant et étourdi.

Ajustez votre routine de formation de résistance au besoin. Visez une intensité modérée - un niveau d'entraînement que vous décririez comme «quelque peu difficile». Si vous souteniez des poids avant de tomber enceinte, vous devriez être en mesure de continuer votre routine d'entraînement comme auparavant, mais écoutez votre corps et réduire la quantité de poids et le nombre de répétitions si vous ressentez de la douleur ou une fatigue musculaire.

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Si vous êtes nouveau à l'entraînement en force, un ensemble de 10 à 12 répétitions devrait être suffisant. Vous pouvez progressivement augmenter la quantité de poids lorsqu'il se sent à l'aise.

À mesure que votre ventre grandit, il peut devenir difficile (sinon impossible) de faire certains exercices, et vous devrez peut-être ajuster votre positionnement pour maintenir une bonne technique de levage. Demandez à un professionnel prénatal de fitness comment utiliser des serviettes ou des oreillers pour un soutien supplémentaire.

Reposez-vous entre les entraînements de force. Donnez-vous 48 heures de repos entre les séances d'entraînement en force. Visez trois séances par semaine.

Utilisez le bon sens. Utilisez un équipement d'exercice en bon état de fonctionnement et soyez prudent lors de la gestion des poids. Si vous utilisez des poids libres, veillez à empêcher les poids d'avoir un contact avec votre abdomen.

Écoutez votre corps. Votre routine de poids devrait être quelque peu difficile, mais ne vous entraînez pas au point d'inconfort ou de fatigue totale. La grossesse n'est pas le moment de vous pousser à la limite avec une routine agressive de formation de force.

Savoir quand s'arrêter. Apprenez les signes et symptômes de surentraînement qui peuvent indiquer un problème avec votre grossesse. Cela signifie qu'il est temps de ralentir ou d'arrêter de faire de l'exercice.

Grands exercices de levage de poids pour les femmes enceintes

Si vous n'avez pas déjà de routine de soulèvement de poids, il est facile de commencer avec des exercices qui se concentrent sur plusieurs groupes musculaires et incluent des options d'utilisation de poids et de votre propre poids corporel.

Vous trouverez ci-dessous trois exercices de soulèvement du poids que vous pouvez faire à la maison.

(Remarque: le nombre approprié de répétitions et de sets varie d'une personne à l'autre. Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement pour un ensemble de 10 à 12 répétitions. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de commencer - en marchant en place en balançant vos bras, par exemple - et refroidissez par la suite avec des étirements lents.)

Vous aurez besoin de cet équipement:

  • Deux haltères pesant 3 à 8 livres chacun - choisissez ce qui est confortable pour vous
  • Une chaise robuste
  • Une bande de résistance

Augmentation latérale de l'épaule

Asseyez-vous directement sur le bord d'une chaise robuste avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur de la hanche. Avec vos mains par vos hanches, les paumes tournées vers l'intérieur, tenez un haltère dans chaque main.

Pliez légèrement vos coudes, puis soulevez vos bras sur le côté - pas plus élevé que la hauteur de l'épaule - menant le mouvement avec vos coudes. Garder vos omoplates tirées vers le bas vers vos hanches, abaissez vos bras. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil : Essayez de ne pas élever vos épaules. Si vous avez besoin de plus de soutien, asseyez-vous avec votre poitrine levée et votre colonne vertébrale reposant à l'arrière de la chaise.

Rangées assis

Asseyez-vous directement sur le sol avec vos épaules vers le bas et votre poitrine levée. Étendez vos jambes devant vous, vos genoux légèrement pliés. (Si vos ischio-jambiers sont serrés, asseyez-vous sur une serviette ou une couverture enroulée pour élever votre tronc et libérer la tension dans le bas du dos.)

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Enveloppez la bande de résistance autour des boules de vos pieds et maintenez les extrémités de la bande dans vos mains. Étendez vos bras devant votre corps, le niveau des mains avec des épaules, des paumes face au sol et des coudes légèrement pliés.

Expirez et dessinez vos omoplates vers le bas et ensemble, contractant le milieu de votre haut du dos. Gardez ces muscles engagés et continuez à plier vos coudes légèrement derrière votre articulation de l'épaule, en tirant vos bras vers votre corps comme si vous avalez un bateau.

Gardez vos bras avec vos épaules. Lentement et avec le contrôle, retournez vos bras pour s'étendre devant. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil : Ne vous penchez pas en avant. Si vous devez augmenter la résistance, raccourcissez la bande en enroulant les extrémités autour de vos mains ou en rapprochant votre prise plus près du centre de la bande. Pour réduire la résistance, rapprochez vos mains des extrémités de la bande.

Chaque répétition doit être lente et contrôlée, travaillant à travers une amplitude de mouvement complète. Vous pouvez également essayer la rangée assise tout en étant assis sur une balle d'exercice.

Squats

Tenez-vous face à l'arrière d'une chaise avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, les omoplates abaissées et les muscles abdominaux se sont contractés. Tournez vos jambes aux hanches, les deux pieds pointant et les genoux positionnés directement sur vos orteils.

Inspirez et pliez les genoux, en gardant votre posture droite. Prise. Expirez et revenez en position debout. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil : Gardez votre poids vers vos talons.

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Sources

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Elizabeth Millard Elizabeth Millard est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être. Elle est également professeur de yoga et vit dans une cabine du nord du Minnesota avec son partenaire, Karla, et leurs deux porcs en pot très gâtés.

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