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Conseils pour un exercice de grossesse en toute sécurité

Travailler pendant la grossesse est en sécurité pour la plupart des mamans, mais il est important de vous assurer que vous faites de l'exercice de manière saine. Parlez à votre fournisseur de soins de santé et apportez des modifications afin que vos séances d'entraînement soient en matière de grossesse.

Examiné médicalement par Catherine Cram, M.S. , physiologiste de l'exercice

Il y a de nombreux avantages à faire de l'exercice pendant la grossesse - et il est généralement sûr pour les femmes enceintes. Travailler pendant la grossesse peut:



Idées de chambres modernes
  • réduire les maux de dos
  • réduire la constipation, les ballonnements et l'enflure
  • Améliorer l'humeur et l'énergie
  • améliorer le sommeil
  • promouvoir sain gain de poids de la grossesse et perte de poids après la grossesse
  • renforcer les vaisseaux cardiaques et sanguins
  • Améliorer l'endurance, le tonus musculaire et la forme physique globale

Faire de l'exercice pendant que la grossesse peut vous aider à vous préparer au travail et peut être un facteur pour prévenir la dépression post-partum. L'entraînement pendant la grossesse peut également aider à prévenir ou gérer diabète gestationnel , raccourcir la longueur de travail , et réduisez le risque de césarienne naissance.



Certains des meilleurs types d'exercices pour la grossesse comprennent la marche, la natation, l'aérobic à faible impact, le vélo stationnaire, l'entraînement en force et le yoga et le Pilates modifiés.

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Bien qu'il y ait de nombreux exercices sécurisés par la grossesse, il y a des activités que vous voudrez éviter. Et comme votre corps change pendant la grossesse, vous devrez apporter des modifications à votre routine. Voici les étapes à prendre pour vous assurer que vos entraînements de grossesse sont sains pour vous et votre bébé.



Vérifiez avec votre fournisseur

Dans la plupart des cas, les avantages de l'exercice pendant que vous êtes enceinte l'emportent de loin sur les risques potentiels. Mais il est toujours sage de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer, de continuer ou de changer une routine d'exercice pendant la grossesse.

Certaines mamans qui s'attendent peuvent avoir besoin d'éviter de faire de l'exercice pendant la grossesse - par exemple, les femmes atteintes de conditions telles que les maladies cardiaques ou pulmonaires, la prééclampsie ou l'hypertension élevée pendant la grossesse, les problèmes avec leur col ou le placenta, une anémie sévère ou des antécédents d'histoires d'histoires travail prématuré .

Commencez lentement (ou continuez)

Si vous faites de l'exercice régulièrement avant la grossesse, il est généralement sûr de continuer au même niveau d'intensité tant que vous vous sentez à l'aise et que votre fournisseur vous donne le bien.



Si vous ne faites pas d'exercice avant la grossesse, commencez progressivement. Commencez par cinq ou 10 minutes d'exercice par jour et augmentez progressivement le temps jusqu'à ce que vous faisiez de l'exercice pendant 30 minutes ou plus la plupart des jours. La recommandation est de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine, ce qui pourrait durer 30 minutes cinq jours par semaine.

Savoir quels exercices éviter pendant la grossesse

Évitez les sports qui impliquent beaucoup de contacts (comme le basket-ball et le football) ainsi que des activités qui pourraient vous déséquilibrer et provoquer une chute ou un traumatisme à votre abdomen - comme l'équitation, le surf, le ski nautique, la gymnastique, le ski de terre ou le vélo de montagne.

Le vélo au début de votre grossesse devrait être correct si vous êtes déjà à l'aise sur un vélo, mais il est préférable de s'en tenir aux vélos stationnaires plus tard dans votre grossesse si l'équilibre devient un problème.

Soyez prudent avec les sports de raquette si vous ne les jouiez jamais avant de tomber enceintes parce que les mouvements rapides et les changements soudains de direction pourraient serrer vos articulations ou affecter votre équilibre et vous faire tomber.

Bien que le yoga et le Pilates soient d'excellents exercices pour la grossesse (avec quelques modifications), ne participez pas au yoga chaud ou au Pilates, ce qui se fait dans une pièce fermée avec une chaleur élevée et une humidité. Il est important d'éviter la surchauffe pendant la grossesse (voir plus d'informations à ce sujet ci-dessous).

Toutes les femmes enceintes devraient éviter la plongée sous-marine - les bébés dans l'utérus ne sont pas protégés des effets des changements de pression et peuvent ne pas se développer normalement en conséquence.

Apporter des modifications à la grossesse

Au fur et à mesure que votre corps change pendant la grossesse, vous devrez modifier vos séances d'entraînement.

Assurez-vous de choisir des chaussures sportives qui s'adaptent correctement et fournissent un soutien adéquat. Si votre La taille de la chaussure a changé En raison d'un gonflement doux, rachez vos baskets avant la grossesse et achetez une nouvelle paire qui s'adapte. Vous voudrez peut-être échanger les doublures avec lesquelles ils sont venus pour des revêtements de gel qui offrent une meilleure absorption de choc.

Un autre changement qui peut affecter votre niveau de confort lorsque vous vous entraînez: vos seins en pleine croissance. Pour obtenir le soutien dont vous avez besoin, achetez un soutien-gorge de sports de maternité bien ajusté.

Après le premier trimestre, évitez de faire de l'exercice en vous allongeant à plat sur le dos. Le poids de votre utérus exerce une pression sur votre veine cave inférieure, ce qui peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et peut diminuer le flux de sang vers votre utérus. Cela peut également vous rendre étourdi, essoufflé ou nauséeux.

Certaines femmes sont à l'aise dans cette position bien dans leurs grossesses, mais ce n'est pas nécessairement une bonne indication de savoir si le flux sanguin vers votre utérus est affecté. Mettre des oreillers ou un coin de mousse derrière votre dos pour soutenir le haut du corps pendant que vous faites de l'exercice vous permettra de vous allonger presque à plat sur le dos sans comprimer les principaux vaisseaux sanguins.

Tout en restant immobile ou en un seul endroit pendant des périodes prolongées - lorsque vous levant les poids ou faire pose de yoga , par exemple - semble inoffensif, se tenir en place trop longtemps peut faire en sorte que le sang se regroupe dans vos jambes, réduisez le flux sanguin vers votre cœur et votre utérus, et abaisser votre tension artérielle, vous rendant étourdi. Ne passez pas trop de temps à se tenir dans une seule position. Continuez à bouger en changeant de position ou en marchant en place.

Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grandit, il est donc important de prendre des soins supplémentaires lorsque vous changez de position. Se lever trop rapidement peut vous rendre étourdi et peut vous faire perdre votre équilibre et tomber.

Évitez les articulations de sur-stress avec des mouvements excessifs à fort impact, surtout si les douleurs articulaires ou l'inconfort sont un problème.

Bébé côté ensoleillé

Réchauffez et refroidissez

Une partie importante de l'exercice de la grossesse est de se réchauffer et de se refroidir pour éviter les blessures. Le réchauffement prépare vos muscles et vos articulations pour faire de l'exercice et augmente lentement votre rythme cardiaque. Si vous sautez l'échauffement et sautez dans une activité intense avant que votre corps ne soit prêt, vous pouvez essuyer vos muscles et vos ligaments et avoir des maux et des douleurs après votre entraînement.

Une bonne façon de se réchauffer est de démarrer votre activité à une faible intensité et de l'augmenter lentement au cours des cinq à huit premières minutes d'exercice. Cela prépare les muscles que vous utiliserez pour un mouvement plus vigoureux. Par exemple, si votre entraînement marche, allez lentement pendant les premières minutes et accélérez progressivement le rythme.

À la fin de votre entraînement, marchez en place pendant cinq à 10 minutes et faites des étirements conviviaux de la grossesse. Cela améliore votre flexibilité tout en ramenant votre rythme cardiaque à la normale. L'étirement empêche également les muscles douloureux.

Couvertures de robinets pour l'hiver

Évitez la surchauffe

Une augmentation du flux sanguin et un taux métabolique plus élevé lorsque vous êtes enceinte signifient que vous vous sentirez plus chaud que d'habitude, surtout lorsque vous faites de l'exercice. En conséquence, vous pouvez être surchauffé beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez normalement, même avant que votre ventre ne soit grand. C'est pourquoi il est particulièrement important d'éviter de faire de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse. Lorsqu'il est chaud, votre corps a plus de mal à réguler la température de votre corps.

Portez des vêtements amples et respirants. Habillez-vous en couches pour qu'il soit facile de décoller une couche ou deux après que vous vous soyez réchauffé ou si vous êtes surchauffé.

Les signes d'être surchauffés sont largement individuels, mais faites attention si vous transpirez excessivement ou que vous vous sentez mal à l'aise, nauséabonde, étourdi ou essoufflé.

Pour vous rafraîchir rapidement, arrêtez de faire de l'exercice, enlevez les couches et changez votre environnement: allez quelque part avec la climatisation ou entrez dans une douche fraîche. L'hydratage est également essentiel, alors buvez beaucoup d'eau.

Comme mentionné ci-dessus, la grossesse n'est pas le bon moment pour faire de l'exercice dans une pièce chauffée - par exemple, dans des cours de yoga chaud ou de Pilates chauds. Ces activités peuvent augmenter votre température centrale à des niveaux dangereux car votre corps ne peut pas disperser efficacement la chaleur dans un environnement chaud. Il est particulièrement important d'éviter la surchauffe au cours de votre premier trimestre, car exposer votre fœtus à des températures élevées soutenues peut affecter le développement de tubes neuronaux.

Bien manger

Exercice des calories brûle, alors assurez-vous de bien manger pour nourrir et renforcer votre corps. Lorsque vous êtes enceinte, vous prenez naturellement du poids à mesure que votre bébé grandit. Le montant que vous devez gagner varie en fonction de votre poids avant la grossesse.

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Si votre indice de masse corporelle (IMC) est dans une gamme saine (entre 18,5 et 24,9), vous devrez manger environ 340 calories de plus par jour au deuxième trimestre qu'avant d'être enceinte, et environ 450 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre - et peut-être plus, selon votre routine d'exercice. Si vous êtes en insuffisance pondérale ou en surpoids, vous devrez peut-être gagner un peu plus ou moins et ajuster votre apport calorique en conséquence.

Votre fournisseur de soins de santé surveillera votre poids au fur et à mesure de votre grossesse et peut vous aider à atteindre un gain de poids sain.

Assurez-vous de donner à votre corps le carburant sain dont il a besoin faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse. Si vous vous sentez étourdi ou extrêmement faible en matière d'énergie, vous n'obtenez peut-être pas suffisamment de calories.

Boire beaucoup d'eau

Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Si vous ne le faites pas, vous pourriez devenir déshydraté, ce qui peut déclencher une chaîne d'événements qui conduit à une quantité réduite de sang atteignant le placenta. La déshydratation peut également augmenter votre risque de surchauffe ou même de déclencher des contractions.

Il n'y a aucune recommandation officielle pour la quantité d'eau des femmes enceintes à boire pendant l'exercice, mais de nombreux experts recommandent une technique simple pour évaluer si vous buvez suffisamment: vérifiez la couleur de votre urine. L'urine jaune foncé est un signe de déshydratation. Si tel est le cas pour vous, ayez un ou deux verres d'eau toutes les heures jusqu'à ce que votre urine soit jaune pâle ou presque clair.

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En savoir plus sur Rester hydraté pendant la grossesse .

Écoutez votre corps

Enceinte, écoutez toujours votre corps pendant toute activité physique. Ne faites pas de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez épuisé. L'oxygène de votre corps doit augmenter pendant la grossesse, et vous remarquerez probablement que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi vigoureusement qu'auparavant. C'est très bien! Faites attention à ce que vous vous sentez pendant que vous faites de l'exercice, et ralentissez ou faites des pauses aussi souvent que vous en avez besoin.

Vous devriez avoir l'impression de travailler votre corps, de ne pas le punir. Si vous vous sentez complètement épuisé au lieu d'être revigoré après une séance d'entraînement, vous en faites probablement trop. Après avoir fait de l'exercice, essayez de vous reposer pendant un temps équivalent avant de continuer votre journée. Par exemple, si vous venez de faire du jogging pendant 30 minutes, reposez-vous tranquillement pendant 30 minutes.

Lorsque vous faites de l'exercice, ralentissez si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation confortablement. Arrêtez toujours si quelque chose fait mal. Et être conscient des symptômes de surexertion pendant la grossesse.

Arrêtez toujours de faire de l'exercice et informez votre fournisseur si vous avez des saignements vaginaux, des étourdissements, des maux de tête, des difficultés à respirer, des douleurs thoraciques ou des contractions régulières. Appelez votre fournisseur immédiatement si vous avez des contractions qui continuent même après le repos, la fuite de liquide ou le jaillissement de votre vagin, de la douleur ou de l'enflure du mollet ou de la faiblesse musculaire qui affecte votre équilibre.

Faites-en une habitude et amusez-vous

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine.

De plus, vous entraîner pendant que la grossesse peut faciliter le retour dans une routine d'exercice après vous être remis de l'accouchement. Votre fournisseur vous dira probablement de garder une activité intense jusqu'à au moins six semaines après l'accouchement, mais tout comme l'exercice pendant la grossesse, l'exercice post-partum présente de nombreux avantages. L'exercice post-partum peut améliorer l'humeur, diminuer le risque de TVP (thrombose veineuse profonde) et encourager Perte de poids sain .

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Sources

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Kandis Lake Kandis Lake est infirmière, écrivain de santé et maman de trois enfants. Elle vit dans l'Utah et aime lire et s'aventurer avec sa famille.

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