Conseils pour un régime sain d'allaitement

Si vous allaitez, vous mangez et buvez pour deux, ce qui rend d'autant plus important de vous concentrer sur une nutrition saine et saine. Vous devrez consommer environ 450 à 500 calories supplémentaires par jour: essayez de choisir des aliments entiers et des fruits et légumes frais; incorporer des protéines et des graisses saines; et optez pour des glucides de blé entier quand vous le pouvez. Votre professionnel de la santé peut également vous recommander de continuer à prendre votre vitamine prénatale. Il est important d'éviter l'alcool excessif et la caféine pendant que vous allaitez - trop de l'un ou l'autre pourrait nuire au développement de votre bébé.

Quand les envies commencent-elles pendant la grossesse

• Ai-je besoin de calories supplémentaires pendant l'allaitement?
• Quels sont les meilleurs aliments pour l'allaitement?
• Je suis végétarien ou végétalien - puis-je encore allaiter?
• Combien d'eau dois-je boire pendant l'allaitement?
• Dois-je prendre des vitamines pendant l'allaitement?
• Quels sont les aliments à éviter pendant l'allaitement?
• Est-il sûr d'avoir des aliments épicés pendant l'allaitement?

«Tu manges pour deux! C'est peut-être une phrase que vous avez entendu (ou prononcée) beaucoup pendant la grossesse, et si vous choisissez d'allaiter votre bébé, cela sonne toujours très vrai. En tant que maman qui allaitent, vous avez besoin de calories supplémentaires pour maintenir votre alimentation au lait et vos niveaux d'énergie, et vous devez garder un œil vigilant sur le médicaments , Alcool, caféine et aliments que vous consommez aussi.

Voici comment vous assurer que votre régime alimentaire d'allaitement est sain et sain, et vous mangez les meilleurs aliments pour vous et la nutrition et la sécurité de votre bébé.

Ai-je besoin de calories supplémentaires pendant l'allaitement?

Oui, les mamans qui allaitent ont généralement besoin de calories supplémentaires lorsqu'ils allaitent. Le montant exact dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris de votre poids, de la quantité que vous faites de l'exercice, du fonctionnement de votre métabolisme et de la fréquence à l'allaitement. Mais en général, la plupart des mamans qui allaitent ont besoin de 450 à 500 calories supplémentaires - c'est un total d'environ 2 500 calories par jour.

Au lieu de s'inquiéter des calories, il est préférable de suivre votre faim comme guide pour combien vous devez manger. Si vous êtes préoccupé par gain de poids post-partum , parlez à votre fournisseur de soins de santé de ce que vous pouvez faire pour maintenir un poids santé.

L'une des merveilles du lait maternel est qu'elle peut répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé même lorsque vous ne mangez pas parfaitement. (Cependant, si votre alimentation est trop faible en calories ou s'appuie sur un groupe alimentaire à l'exclusion des autres, cela pourrait affecter la qualité et la quantité de votre lait.)

Ce n'est pas parce que votre bébé ne sera pas blessé par vos défaillances alimentaires occasionnelles que vous ne souffrerez pas. Lorsque vous n'obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin, votre corps s'appuie sur ses réserves, ce qui peut éventuellement s'épuiser. De plus, vous avez besoin de force et d'endurance pour répondre aux exigences physiques de prendre soin d'un nouveau bébé - un bon intérêt post-partum des aliments!

Beaucoup de mamans d'allaitement ont des faim supplémentaires, ce qui a du sens: votre corps travaille sans arrêt pour produire du lait maternel pour votre bébé en pleine croissance. Manger plusieurs petits repas par jour, avec des collations saines entre les deux, est un bon moyen de contrôler votre faim et votre niveau d'énergie élevé.

Quels sont les meilleurs aliments pour l'allaitement?

La variété et l'équilibre sont les clés d'un régime sain d'allaitement. Manger un mélange de glucides, de protéines et de graisses aux repas peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Au lieu de chercher des collations transformées, essayez de prendre une poignée de noix entre les séances de soins infirmiers ou de creuser dans un bol de yaourt grec à faible teneur en sucre pour des protéines supplémentaires.

Glucides complexes comme grains entiers et céréales Et les fruits et légumes frais ne fournissent pas seulement plus de nutrition que les amidons et les sucres transformés, ils fournissent une énergie plus durable. Et choisir parmi tous les groupes alimentaires est important afin que vous puissiez obtenir les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin au fil du temps. Alors, mélangez-le - essayez de manger quelque chose aujourd'hui que vous n'avez pas mangé hier.

En ce qui concerne les graisses, pensez mono- et polyinsaturés. Certaines sources courantes de ces «graisses saines» comprennent l'huile de canola, l'huile d'olive et les poissons gras (comme le saumon), ainsi que les avocats, les olives, les noix et les graines. Une collation facile qui vous aiderait à accéder à ces calories supplémentaires pourrait être un simple morceau de pain grillé de blé avec un avocat réparti sur le dessus.

Essayez de limiter les graisses saturées et évitez les graisses trans, qui sont toutes deux considérées comme malsaines. Les graisses saturées apparaissent dans les viandes riches en gras, le lait entier, les huiles tropicales (comme le noyau de palme et la noix de coco), le beurre et le saindoux. Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des graisses trans. Les graisses saturées et les gras trans sont tous deux répertoriés sur l'étiquette nutritionnelle d'un produit. Obtenir trop de ces graisses malsaines peut modifier la composition des graisses de votre lait maternel, ce qui n'est pas bon pour la santé de votre bébé.

Bien que les experts ne connaissent pas les effets à long terme des graisses malsaines sur la santé cardiovasculaire infantile, ils savent que chez les adultes, ces graisses affectent négativement la santé cardiaque en augmentant les LDL (mauvais cholestérol), en baissant le HDL (bon cholestérol) et en augmentant des signes d'inflammation. Les graisses malsaines renforcent également le risque de crise cardiaque et de mort par maladie cardiaque.

Je suis végétarien ou végétalien - puis-je encore allaiter?

Oui. Les mamans végétariennes et végétaliennes pourraient avoir des inquiétudes quant à savoir si leurs bébés obtiendront tous les nutriments dont ils ont besoin, mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas à changer votre alimentation pour commencer à inclure la viande ou les produits d'origine animale pour soigner. Vous pourriez déjà être habitué à trouver des sources de protéines alternatives saines pour vous et votre bébé.

Assurez-vous de choisir des aliments avec beaucoup de fer, de protéines et de calcium, qui peuvent inclure des céréales enrichies, des légumes verts à feuilles, des fruits secs, des lentilles, des noix, des graines, du yaourt de soja et du tofu. Vous pouvez également parler à votre fournisseur de soins de santé des suppléments possibles, comme un vitamine B-12 , qui se trouve souvent dans les produits d'origine animale et certains végétariens n'en obtiennent pas assez.

Si vous êtes pescatarien, pensez à augmenter votre apport de poisson. Si vous ne mangez pas de poisson, demandez à votre fournisseur Suppléments oméga-3 . Enfin, assurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, qui peut être trouvée dans certaines céréales ou par le biais de suppléments.

Combien d'eau dois-je boire pendant l'allaitement?

Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de beaucoup d'eau, mais il n'est pas nécessaire de garder une trace exacte de la quantité que vous buvez. (De plus, la quantité exacte d'eau dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre taille, votre niveau d'activité et même où vous vivez.)

Une bonne directive à suivre est de boire pour satisfaire la soif - c'est-à-dire boire chaque fois que vous ressentez le besoin. Si votre urine est claire ou jaune clair, c'est un bon signe que vous êtes bien hydraté.

plafond de boiseries

Les chercheurs n'ont pas définitivement prouvé que boire plus d'eau augmente votre approvisionnement en lait, mais certains croient que la déshydratation peut la faire baisser. Pour cette raison, c'est une bonne idée de vous assurer que vous restez hydraté tout au long de la journée.

Certains conseils pour se souvenir de boire beaucoup d'eau comprennent:

• Utilisez une bouteille d'eau avec des objectifs écrits dessus, comme les temps tout au long de la journée pour avoir terminé une quantité spécifique. Cela peut vous aider à prêter attention à la quantité de buvez.
• Réparez-vous un nouveau verre d'eau avant de s'asseoir pour se reposer, travailler ou allaiter, puis essayer de terminer toute cette tasse avant de passer à votre prochaine tâche.
• Infuser votre eau avec des fruits frais, comme des tranches d'orange, des concombres ou des baies. Gardez un pichet dans le réfrigérateur que vous pouvez facilement atteindre.

Dois-je prendre des vitamines pendant l'allaitement?

C'est une bonne idée de continuer à prendre votre vitamine prénatale pendant que vous allaitez. La durée variera en fonction de votre corps et des conseils de votre fournisseur de soins de santé. Votre fournisseur pourrait recommander de s'arrêter si, dans certains cas, la vitamine vous pousse à dépasser les recommandations de fer et d'acide folique pour les mères infirmières. Après cela, vous pouvez passer à un supplément de multivitamine et minéral ordinaire ou rester sur votre vitamine prénatale, selon vos besoins individuels. (Vous pouvez discuter de tout cela avec votre fournisseur de soins de santé à votre premier Vérification post-partum .)

Un supplément ne prend pas la place d'une alimentation bien équilibrée, mais elle peut fournir une assurance supplémentaire les jours où s'occuper de votre nouveau bébé vous empêche de manger aussi bien que vous le souhaitez.

En plus de votre vitamine ou multivitamine prénatal, réfléchissez ou parlez à votre fournisseur de soins de santé de prendre les suppléments suivants:

Calcium

Bien que votre vitamine prénatale puisse avoir de petites quantités de calcium, votre fournisseur de soins de santé peut recommander du calcium supplémentaire si vous ne mangez pas au moins trois portions quotidiennes d'aliments riches en calcium, tels que le lait et d'autres produits laitiers, les poissons en conserve et les aliments en matière de calcium comme les céréales, les jus, le soja et le riz et les pains.

La dose recommandée pour les femmes avant, pendant et après la grossesse est de 1 000 mg par jour, mais assurez-vous de ne pas en faire trop. N'obtenez pas plus de 2 500 mg de calcium par jour de toutes les sources. Le dépassement de cette limite supérieure sûre peut entraîner des calculs rénaux et d'autres problèmes de santé potentiels. Il peut également interférer avec l'absorption par votre corps de fer, de magnésium, de phosphore et de zinc.

Si vous allez prendre du calcium, assurez-vous également de compléter avec de la vitamine D.

Vitamin D

Vitamin D is important for bone growth and overall health. It also helps your body absorb calcium, and research suggests it may lower the risk of osteoporosis, high blood pressure, diabetes, and several autoimmune diseases.

L'exposition au soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, mais de nombreuses femmes n'ont pas assez de soleil (en particulier en hiver et avec l'utilisation de la crème solaire) pour faire une quantité adéquate, et les experts pensent que la petite quantité trouvée dans la nourriture pourrait ne pas être suffisante. La meilleure façon de savoir si vous obtenez suffisamment de vitamine D est de tester le sang.

Les directives alimentaires américaines et l'Institut de médecine recommandent tous deux que toutes les femmes obtiennent 600 UI (15 microgrammes) de vitamine D quotidiennement, mais pas plus de 4 000 UI. De très grandes quantités de vitamine D - plus de 10 000 UI par jour - peuvent causer des lésions rénales et tissulaires.

Soit dit en passant, le lait maternel ne fournit pas à votre bébé suffisamment de vitamine D. L'American Academy of Pediatrics recommande que les bébés qui sont exclusivement allaités ou qui boivent moins de 32 onces de formule quotidiennement reçoivent également un supplément de 400 UI (10 microgrammes) de vitamine D chaque jour. Parler au médecin de votre bébé La vitamine D gouttes .

Vitamin D is important for bone development and the prevention of rickets in children. Experts think that getting enough vitamin D in childhood may also help prevent certain conditions, like osteoarthritis, from developing later in life.

DHA

La teneur en DHA de votre lait maternel dépend de votre alimentation, en particulier de savoir si vous mangez du poisson. Si votre régime ne contient pas quelques portions de poissons d'eau froide ou d'autres aliments contenant du DHA (comme des œufs enrichis) chaque semaine, vous pourriez envisager un supplément. L'American Academy of Pediatrics recommande que les mamans allaitées obtiennent 200 à 300 mg de DHA par jour.

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Iode et choline

Les mamans de l'allaitement ont besoin de plus d'iode et de choline pendant les soins infirmiers, et les directives alimentaires américaines recommandent 290 mcg d'iode et 550 mg de choline par jour tout au long de la première année post-partum. Heureusement, ces deux nutriments peuvent être trouvés ensemble dans des aliments tels que les œufs, les fruits de mer et d'autres sources de produits laitiers et de protéines. Ainsi, au lieu de simplement chercher des céréales pour le petit déjeuner, brouillez un œuf pour ce boost supplémentaire.

Quels sont les aliments à éviter pendant l'allaitement?

Il y a quelques aliments que vous voudrez éviter pendant que vous allaitez, y compris certains poissons qui sont riches en mercure, certaines herbes et le soja et le lait de vache, si votre bébé développe une intolérance. En savoir plus sur aliments à éviter en allaitement ici.

Alcool pendant l'allaitement

Pour certaines mamans, un verre de vin ou de bière bien chronométré pourrait être une indulgence bienvenue après neuf mois environ. Bien qu'il soit sûr d'avoir de petites quantités de alcool pendant que vous allaitez , il y a beaucoup de précautions que vous devez encore prendre. C'est parce que l'alcool pénètre dans votre lait maternel et que le corps de votre bébé n'est pas en mesure de traiter et de décomposer l'alcool ainsi que le vôtre.

Des études montrent que les bébés consomment moins de lait dans les quatre heures après avoir une boisson alcoolisée. Et votre bébé peut devenir somnolent et s'endormir plus rapidement après avoir pris un verre, mais ils dormiront également pendant un temps plus court. (Et, bien sûr, boire beaucoup peut vous rendre incapable de prendre soin de votre bébé en toute sécurité.)

Si vous allez profiter d'une boisson alcoolisée occasionnelle, gardez à l'esprit qu'il faut deux à trois heures pour que votre corps élimine l'alcool dans une portion de bière ou de vin. Les délais spécifiques dépendent de votre taille et de la quantité que vous buvez, mais plus vous buvez, plus il faut votre corps pour vous en débarrasser. Donc, c'est une bonne idée de temps pour faire du toast pour juste après une séance d'alimentation.

L'alcool n'est pas stocké dans le lait maternel - au lieu de cela, le niveau augmente et diminue comme il le fait dans votre circulation sanguine. Si vous avez une boisson alcoolisée, attendez au moins deux heures avant d'allaiter votre bébé ou vous devrez peut-être «pomper et vider», mais seulement si vous ressentez le besoin de soulager la pression - le pompage et le déversement ne réduisent pas la quantité d'alcool dans votre système. Si vous prévoyez de prendre un verre, soit allaiter votre bébé ou Exprimez votre lait d'abord et stockez-le pour plus tard.

Si vous êtes une maman qui allaite qui complète les tétées en fin de soirée avec des formules, vous pourriez attendre que votre bébé tombe pour la nuit avant de prendre un verre. Aussi, buvez de l'eau et mangez avant (ou pendant que) vous buvez pour aider à réduire la quantité d'alcool dans votre sang et votre lait.

Caféine en allaitement

C'est normal d'avoir votre tasse du matin de café pendant l'allaitement Si vous le souhaitez, mais n'en faites pas trop. Une petite quantité de caféine (qui est un stimulant du système nerveux central) se termine dans votre lait maternel, et il faut plus de temps à votre bébé pour dégager de la caféine de leur corps.

La plupart des experts suggèrent que les mamans infirmières limitent leur consommation de caféine (y compris le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et la crème glacée à la saveur de café) à pas plus de 300 mg par jour. C'est à peu près autant que vous obtiendrez trois tasses de café de cinq onces. Vous voudrez peut-être boire encore moins si vous allaitez un nouveau-né ou un bébé prématuré.

Ne soulignez pas si vous dépassez occasionnellement la limite de caféine, ou si vous n'êtes pas tout à fait sûr de la quantité de caféine dans ce qu'Americano que vous aviez plus tôt - des réactions plus intenses chez les bébés provenaient d'études où les mères buvaient dix tasses ou plus de café par jour. (Ces bébés avaient de mauvais schémas de sommeil, de l'agitation et de la tremblement.)

Est-il sûr d'avoir des aliments épicés pendant l'allaitement?

La plupart des mamans peuvent incorporer une variété d'aliments dans leur régime allongé - y compris aliments épicés - sans aucune objection de leur bébé. Certains experts croient que les bébés apprécient diverses saveurs dans leur lait maternel. Manger vos aliments préférés pendant que vous allaitez donne à votre bébé un «goût» de votre alimentation et peut les aider à accepter différents aliments une fois qu'ils commencer à manger des solides .

Mais certaines mamans jurent que certains aliments - comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les produits laitiers, le chocolat, les agrumes, l'ail ou le piment - peuvent faire leur bébé allaité gazeux ou irritable. Si votre bébé semble toujours mal à l'aise après avoir mangé un aliment particulier, essayez par tous les moyens de l'éviter de voir si cela rend votre bébé plus de contenu.

En savoir plus:

• Les meilleurs aliments post-partum pour les nouvelles mamans
• Comment l'allaitement maternel vous profite et votre bébé
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Sources

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abdomen dur pendant la grossesse

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