Si vous voulez mieux dormir, pensez à vos habitudes quotidiennes. Si nous parvenions à bien dormir régulièrement, nous pourrions changer le monde ! Je sais que cela semble dramatique, mais quand on dort bien, tout va mieux.
Chercheur sur le sommeil et auteur de Pourquoi nous dormons , Le Nouvelle science du sommeil et des rêves , dit Matthew Walker, « Le sommeil est probablement la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour réinitialiser à la fois votre cerveau [and] la santé de votre corps. Je ne dis pas cela avec désinvolture contre les notions de régime alimentaire et d’exercice – ces deux éléments sont fondamentalement critiques – mais si je devais vous priver de sommeil pendant 24 heures, vous priver de nourriture pendant 24 heures, ou vous priver d’eau ou d’exercice pendant 24 heures, et ensuite je devais cartographier les déficiences cérébrales et corporelles dont vous souffririez après chacune de ces quatre heures – sans conteste, le manque de sommeil imploserait votre cerveau et votre corps de manière beaucoup plus significative.
Pourquoi il est important de mieux dormir
Je peux constater une différence radicale dans ce que je ressens après cinq ou six heures de sommeil par rapport à huit heures de sommeil. Lorsque je profite d’une bonne nuit de sommeil, je me sens plus heureux, j’ai plus de clarté et je suis de meilleure humeur avec plus d’énergie pendant la journée. Je ressens également moins de douleur et les choses ne me dérangent pas autant que lorsque je ne dors pas assez. Lorsque vous dormez bien de manière régulière, vous pouvez profiter de ces avantages (et bien plus encore) :
Le ventre enceinte est serré et lourd
- risque moindre de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle
- améliorer l'attention et la mémoire
- améliorer l'humeur
- tomber malade moins souvent
- réduire le stress
Dormez mieux en abandonnant ces 10 habitudes
Nous avons tous entendu les recommandations traditionnelles pour bien dormir. Le Mayo Clinic shares ces recommandations : respectez un horaire de sommeil, faites attention à ce que vous mangez et buvez (surtout la caféine) et créez un environnement reposant (frais et sombre). Ces choses font certainement une différence, mais nous ne pouvons pas ignorer l’impact des habitudes suivantes. Nous créons ces habitudes (parfois involontairement) parce que nous mettons la productivité sur un piédestal. Ils nous font croire qu’ils nous aident à faire plus, mais en réalité, ils nous épuisent en nous gardant éveillés. De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité globale de notre sommeil.
1. Arrêtez de parler de votre mauvais sommeil.
Je l’admets, cette première recommandation n’est pas ancrée dans la science mais elle a fait des merveilles pour mon sommeil. Mon mari et moi parlions toujours de la façon dont nous dormions. Nous avons parlé de choses comme combien nous nous tournions et nous tournions ou combien de fois nous nous levions la nuit, ou ce qui nous inquiétait. C’est devenu un pilote automatique comme parler de la météo. Pendant une période de temps, alors que nous dormions tous les deux mal (et en parlions constamment), nous avons convenu d'arrêter. Après quelques nuits, nous dormions tous les deux mieux. On n’en a pas parlé mais c’était limpide ! Nous parlons rarement de notre sommeil et ne pas souligner à quel point nous dormons mal nous aide à dormir. Arrêtez simplement de parler de votre sommeil et voyez ce qui se passe.
2. Si vous voulez bien dormir, abandonnez la procrastination de vengeance au coucher.
Cette habitude vous fait croire que vous prenez le contrôle de votre temps. Nous accordons tellement d'importance à la productivité que nous emballons nos journées, explique Lauren Whitehurst, neuroscientifique cognitive et chercheuse sur le sommeil à l'Université du Kentucky. Elle dit que la procrastination au coucher de Revenge est en réalité une sorte de commentaire sur [notre manque de temps d'arrêt.] Il ne s'agit pas de la incapacité dormir; il s’agit de retarder le sommeil dans le but d’affirmer une certaine sorte de contrôle sur votre temps. Il est possible que vos nuits agitées commencent par votre refus de floraloasis.art en premier lieu. Donnez-vous le défi de respecter une heure de coucher raisonnable pendant deux semaines. Voyez si vous coucher à l'heure vous aide à mieux dormir et à vous sentir mieux que de faire plus de choses avant de passer la nuit.
3. Ne vous souciez plus des choses hors de votre contrôle (pendant un petit moment).
En général, les inquiétudes sont des histoires inventées que nous nous racontons à propos de quelque chose qui ne s’est pas encore produit. Même si nous savons que cela ne s’est pas produit, notre corps absorbe nos sentiments face aux inquiétudes comme si elles se produisaient maintenant. Tous ceux d’entre nous qui se sont couchés et ont regardé l’un de leurs propres films d’inquiétude en auront fait l’expérience. Toute cette peur, cette angoisse et ce stress enveloppent nos os. Si l’inquiétude nous aidait à agir et à résoudre les problèmes, cela en vaudrait peut-être la peine. Mais est-ce jamais le cas ? L’inquiétude nous empêche de dormir la nuit, nous alourdit le jour et nous rend fatigués, grincheux et effrayés. Cela ne règle rien. L'inquiétude est un piège. Cette habitude sournoise nous donne l’impression que nous résolvons des problèmes, mais au lieu de cela, notre esprit tourne. Sortir du piège de l’inquiétude ne signifie pas que nous ne nous inquiéterons jamais. Nous ne resterons tout simplement pas pendant tout le film. Au lieu de cela, prévoyez du temps d'inquiétude pour demain afin que votre cerveau puisse se reposer ce soir.
4. Réviser mentalement votre liste de choses à faire avant de vous coucher peut vous tenir bien éveillé.
Il est si facile de commencer à passer en revue tout ce que vous avez à faire ou tout ce qui n’a pas été fait. Encore une fois, cette habitude sournoise promet contrôle et productivité, mais elle ne fait que détruire votre capacité à vous endormir. Au lieu de cela, rejouez simplement votre journée. Léo Babauta a un méthode pour s'endormir . Il dit : Installez-vous confortablement et fermez les yeux, puis rejouez votre journée dans votre tête, dans tous les détails possibles, à partir du moment où vous vous réveillez. Commencez dès que vos yeux sont ouverts et rejouez chaque mouvement : sortir du lit, allumer la cafetière, aller aux toilettes, se laver les mains ou autre. Ne résumez pas, ne laissez rien de côté. J'ai essayé cela plusieurs fois et je m'endors presque toujours avant d'avoir fini de rejouer ma journée.
5. Lorsque vous abandonnez la honte de votre emploi du temps, vous pouvez bien dormir.
Si vous êtes bloqué sur la liste de choses à faire et sur votre calendrier et que vous vous sentez mal de ne pas en faire assez, le planning shaming doit disparaître ! Dans une interview avec Le Washington Post , l'auteur Brené Brown a déclaré: Le expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. La plupart de la définition des attentes que nous effectuons est un travail interne. Notre objectif est de faire le plus possible au lieu de bien faire quelque chose ou de trouver de la joie dans ce que nous faisons. Quand on essaie de jongler avec tout, on ne peut profiter de rien.
6. Abandonnez votre résistance à ne rien faire.
Comme le dit le proverbe, nous sommes des êtres humains et non des actes humains, mais nous nous sentons coupables et frustrés lorsque nous décidons de ne rien faire. Alors que nous nous détendons dans le néant, notre cerveau est constamment à la recherche de nouvelles choses à faire. Il scanne votre boîte de réception, vos SMS et toutes les listes. Au lieu de profiter de ne rien faire, vous stressez à propos de tout. Logiquement, vous pourriez penser que s'épuiser toute la journée vous aidera à bien dormir, mais se reposer et être doux aide davantage. Ralentir et ne rien faire est une chance de trouver le repos, le plaisir et le chemin du retour vers soi.
7. Être dérangé et frustré nous empêche de dormir la nuit.
Comment réagissez-vous lorsque les choses ne se passent pas comme vous le souhaitez ? Être bouleversé et frustré demande beaucoup d’énergie. Avant de tomber dans une spirale de frustration qui se transforme en stress et en anxiété, renseignez-vous. Demandez-vous ce qui vous dérange vraiment. Ensuite, faites une liste de solutions potentielles, des personnes qui peuvent vous aider et de ce que vous pourriez faire pour évacuer l’air du ballon de frustration. Lorsque vous vous sentez frustré ou déçu, pourriez-vous trouver un certain soulagement en acceptant la réalité de la situation et en passant à autre chose ? Cet enregistrement nécessitera une pause et un regard sur ce que vous contribuez à n’importe quelle situation. Comme Byron Katie dit, Ce n’est pas le problème qui cause notre souffrance ; c'est notre réflexion sur le problème.
8. Abandonnez l’habitude délicate d’essayer de rattraper votre retard en matière de sommeil (et d’autres choses).
Une routine constante consistant à s'endormir et à se réveiller à peu près à la même heure est l'un des meilleurs moyens de garantir un bon sommeil la plupart du temps. Lorsque vous ne dormez pas bien ou que quelque chose arrive qui vous empêche de vous coucher à l’heure, n’essayez pas de rattraper votre retard. Reprenez simplement votre horaire de sommeil habituel. Rattraper son retard est une habitude sournoise pour le sommeil et dans d’autres domaines de votre vie. Nous essayons de rattraper notre retard en matière de sommeil, mais en même temps, nous sacrifions le sommeil au nom du rattrapage d'autres choses. Arrêtez la folie. Si le rattrapage fonctionnait, nous serions déjà rattrapés.
9. Arrêtez de coucher avec votre partenaire.
Mon mari et moi dormons dans des chambres séparées depuis des années. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous dormons tous les deux (en moyenne) 7 à 9 heures par nuit. Le divorce du sommeil peut ou non être le meilleur pour votre relation, mais ne laissez pas la honte, l'inquiétude quant à ce que penseront les autres, ou les hypothèses sur l'intimité, vous empêcher d'être curieux si vous ne dormez pas bien avec votre partenaire.
10. Abandonnez les premiers matins téléphoniques.
Vous avez peut-être essayé de limiter le temps passé devant un écran ou votre exposition à la lumière bleue avant de vous coucher, mais qu'en est-il au réveil ? Les matins où l'on téléphone d'abord vous éloignent de ce que vous voulez ressentir et de ce dont vous voulez vous soucier pendant la journée. Au lieu de cela, vous vous remplissez immédiatement d'actualités, de demandes par courrier électronique ou d'opinions sur les réseaux sociaux. À moins que quelque chose sur votre téléphone ne soit vraiment urgent, imaginez comment vous pourriez créer plus de facilité en vérifiant votre téléphone après avoir passé un certain temps à vous réveiller et à prendre soin de vous. Respirez profondément et réglez votre téléphone sur Ne pas déranger ou en mode veille jusqu'à une heure ou deux après votre réveil. Vous pouvez mieux dormir lorsque vous savez que vous vous réveillez avec ce que vous voulez.
Lorsqu’il s’agit de mieux dormir, il n’existe pas de remède unique ou de solution miracle. Il peut y avoir des moments dans votre vie où dormir mieux vous semble impossible ! Pourtant, de saines habitudes de sommeil sont utiles. Essayez la règle du sommeil 10-3-2-1-0 . De nombreuses études montrent que lorsque le cycle veille-sommeil de votre corps est cohérent, vous pouvez vous attendre à mieux dormir. J’aime aussi l’idée de se coucher une heure avant de vouloir s’endormir. Expérimentez pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Comme tout grand changement, mieux dormir peut nécessiter des centaines de petits pas, mais ils en valent la peine.
Parce que je ne suis pas un professionnel de la santé, j’évite de recommander des compléments alimentaires et d’autres suggestions médicales. Si vous souffrez d'insomnie, d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, parlez-en à un professionnel de la santé en qui vous avez confiance. Même si ces idées consistaient toutes à lâcher prise ou à soustraire des éléments pour s’éloigner d’un mauvais sommeil, vous pouvez également ajouter quelques éléments pour un sommeil réparateur. Des choses comme la méditation ou d'autres techniques de relaxation, l'ajout d'une section de détente à votre routine quotidienne et d'un endroit pour cacher vos appareils la nuit peuvent contribuer à un meilleur sommeil.
Fœtus humain de 10 semaines