De quelle quantité de fibres avez-vous besoin dans votre alimentation ?
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin dans votre alimentation ?
Bien qu’il n’y ait pas d’apport journalier recommandé (AJR). lankais La plupart des experts en santé conviennent que nous devrions consommer entre 25 et 35 grammes de fibres (une combinaison de fibres solubles et insolubles) chaque jour. Consultez la liste ci-dessous pour trouver des idées sur la façon d’augmenter votre apport en fibres.
| Liste de contrôle de préparation | |
|---|---|
| Cet échantillon contient environ 31 grammes de fibres par jour : | |
| petit-déjeuner | perceuse électrique plinthes utiliser du lait vide Un bol de soupirs |
| un centime | Rôti de bœuf sur pain de blé attaque Faire une soupe de légumes à partir d'orge Pomme sur la peau J |
| petit-déjeuner | flocons de soja lait écrémé |
| un endroit pour manger | salade verte composée Servi avec du poisson frit Radis rôti Patate douce frite fraises fraiches boisson gazeuse au citron |
Conseils pour augmenter les fibres dans votre alimentation
Gardez ces points à l’esprit lorsque vous lisez les conseils ci-dessous. Il est important d'augmenter votre apport en fibres lentement (Parfois, cela prend quelques semaines) car votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Par exemple, si vous débutez dans le domaine des fibres, visez 20 grammes de fibres par jour pendant la première semaine. Augmentez la dose à 25 grammes par jour la deuxième semaine et à 30 grammes par jour la troisième semaine si votre estomac peut le supporter. Buvez également suffisamment de liquides. Les fibres agissent comme un agent de remplissage en absorbant certains fluides corporels. Le liquide supplémentaire vous gardera hydraté et, plus important encore, votre corps sera satisfait de l'entraînement.
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Les enfants en ont-ils besoin ?
Mais les dernières recherches disent oui Les enfants devraient consommer 14 grammes de fibres Toutes les 1 000 calories consommées peuvent être trop pour un petit estomac. Les diététistes travaillant avec des enfants utilisent généralement Age Plus 5 pour les enfants en bonne santé âgés de 3 à 18 ans. Par exemple, un enfant de 5 ans devrait consommer 10 grammes de fibres par jour (5×5=10).
- Lire les étiquettes des aliments . En règle générale, une bonne source de fibres doit contenir au moins 2,5 grammes par portion. partie.
- Commencez votre journée avec une teneur élevée en fibres petit-déjeuner flocons de maïs. Les supermarchés en regorgent. Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des céréales contenant plus de 4 grammes par portion.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de son aux céréales, au fromage, au yaourt et aux salades.
- Mangez suffisamment de légumes frais ou surgelés chaque jour. Ajoutez-les aux soupes, pizzas, sandwichs, pommes de terre, pâtes, omelettes, riz et tout ce à quoi vous pouvez penser.
- il lui Pâte à pain et pâtes Produits à base de seigle et d'avoine comme le riz brun, l'orge et le boulgour.
- Ajoutez des fruits aux céréales (chaudes ou froides), ajoutez des fruits aux crêpes et aux gaufres, mélangez les fruits aux yaourts et aux salades, ou dégustez simplement. N'oubliez pas que les fruits entiers (avec les graines et la peau) contiennent plus de fibres que la plupart des jus.
- Cuisiner avec des haricots et des lentilles. Il est riche en fibres. Dégustez-le dans les soupes, les ragoûts, les salades, les burritos et un million d'autres plats créatifs.
- Obtenez des fibres provenant des aliments, pas des suppléments. L’alimentation est un fournisseur naturel de fibres, mais aussi d’autres nutriments essentiels.