5 astuces d'experts pour vous endormir facilement et vous réveiller plus net chaque jour, de la méthode militaire au Snerdling
Si vous recherchez une astuce intelligente pour vous aider à enfin vous endormir, vous n'êtes pas seul.
On estime que 50 à 70* millions d'adultes aux États-Unis luttent chaque nuit pour obtenir un repos réparateur et plus de personnes que jamais se tournent vers des astuces d'experts pour s'endormir plus rapidement et dormir profondément toute la nuit.
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Ce sont les meilleures astuces pour dormir à essayer à la maison
1. La méthode du sommeil militaire
Comment s'endormir en deux minutes grâce à la méthode militaire du sommeil.
La méthode militaire du sommeil est réputée pour être une technique très simple qui vous aide à vous endormir en moins de deux minutes. En un mot, c'est une technique méditative qui aide votre corps à se détendre.
La technique tire son nom de ses origines dans l'armée américaine et a été introduite pour la première fois dans un livre de Lloyd 'Bud' Winter de 1981 intitulé Détendez-vous et gagnez : performance au championnat qui est disponible sur Amazon .
Dans le livre, l'auteur explique que, comme le sommeil est si important pour les militaires, cette technique a été intégrée aux routines des soldats américains pour les aider à profiter pleinement de huit heures par nuit afin qu'ils puissent s'assurer qu'ils soient pleinement alertes pendant qu'ils s'entraînent et travaillent.
Dave Gibson, thérapeute du sommeil et fondateur de Le site du sommeil explique : « La méthode Military Sleep a été créée par l'école de pré-vol de la marine américaine pour aider les pilotes à s'endormir en deux minutes ou moins. L’objectif principal est de détendre chaque partie du corps en séquence, du visage aux orteils.
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"Ensuite, une fois que votre corps est détendu, vous videz votre esprit en pensant à une scène relaxante comme être dans un bateau sur un lac."
La technique est très similaire à un système appelé Relaxation Musculaire Progressive ou PMR. Dave ajoute : « Cela implique de tendre vos muscles lors de votre inspiration, de les contracter pendant que vous retenez votre respiration, puis de les détendre lorsque vous expirez. Vous voudriez expirer plus longtemps que vous inspirez pour aider à détendre votre système nerveux et commencer par les pieds.
Voici comment l'essayer par vous-même :
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- Trouvez une position confortable ou allongez-vous avec une couette ou une couverture sur vous. Vous pouvez choisir d'utiliser une couverture lestée telle que la couverture non toxique. Couverture lestée Bare Home disponible sur Amazon . Vous pouvez poser vos mains à vos côtés ou doucement sur votre ventre.
- Inspirez doucement et régulièrement par le nez pendant quatre secondes en dirigeant l'air vers le bas dans votre diaphragme.
- Retenez votre souffle pendant sept secondes (vous pouvez augmenter ce nombre en comptant jusqu'à deux si vous avez besoin d'un peu plus de temps pour vous y installer).
- Expirez lentement et régulièrement par le nez pendant huit secondes en vidant vos poumons.
- Répétez le cycle des étapes deux à quatre jusqu'à 10 tours.
- Reprenez une respiration légère et sans effort pendant que vous vous endormez.
- Répétez les étapes si nécessaire.
Comme la plupart des choses, ne soyez pas frustré si cette technique ne fonctionne pas instantanément pour vous – vous aurez peut-être besoin d'un peu de pratique ou d'apporter quelques modifications à votre convenance.
Par exemple, vous constaterez peut-être qu'il est utile d'expirer plus longtemps que d'inspirer pour ralentir votre rythme cardiaque et détendre complètement le système nerveux. organiser sa chambre encombrée pour mieux dormir fait une différence significative.
Responsable de Résolu Puntha van Terheyden a des difficultés à dormir depuis des années en raison de multiples problèmes de santé chroniques et douloureux. Elle dit : « J'ai déjà essayé ça et ça marche vraiment.
« Si vous avez du mal au début, essayez de diffuser un audio de balayage corporel YouTube de 10 minutes. Cela vous aide à comprendre comment relâcher la tension dans chaque domaine et j'ai trouvé que cela changeait la donne lors des nuits les plus difficiles.
En utilisant Écouteurs de sommeil disponibles sur Amazon améliorera cette expérience grâce aux oreillettes intégrées pour plus de confort. Vous pouvez également écouter simplement le son de votre téléphone ou d'un haut-parleur – mon préféré est le Ultimate Ears Boom 4 également disponible sur Amazon . C'est un peu cher mais j'ai le mien depuis plus de huit ans et il fonctionne toujours aussi bien.
2. La méthode du sommeil 478
La méthode 478 Sleep est une technique de respiration simple pour calmer l’esprit et le corps.
(Crédit image : Future / JON DAY PHOTOGRAPHY LTD)La respiration est devenue de plus en plus populaire ces dernières années pour vous aider à vous détendre, guérir l'anxiété et même permettre s'endormir plus vite .
La méthode 478 est une technique de respiration qui permet à votre corps de stimuler le système nerveux parasympathique pour ralentir votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui est la condition parfaite pour sombrer dans un sommeil profond.
Notre contributeur régulier Sarah Finley l'a mis à l'épreuve et avoue : « Au début, j'ai trouvé la méthode un peu bizarre. C'était forcé et au lieu de m'endormir, je me sentais juste bien éveillé. Mais je me suis détendu en commençant à respirer en rythme et en me concentrant sur la respiration, j'ai oublié le stress de la journée.
Cela a du sens – quelques études récentes montrent également à quel point cette méthode de respiration est efficace avec un rapport physiologique intitulé Effets de la privation de sommeil et du contrôle respiratoire 4‐7‐8 sur la variabilité de la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la glycémie et la fonction endothéliale chez les jeunes adultes en bonne santé constatant que la méthode de respiration aidait à améliorer la fréquence cardiaque des élèves lorsqu'ils s'endormaient.
Sarah ajoute : « Les premières fois que j'ai pratiqué la méthode de respiration, il m'a fallu un peu plus de temps pour m'endormir, mais avant de m'en rendre compte, je me réveillais et je me demandais pourquoi j'avais peur de m'endormir.
« Cela fait trois semaines que j'utilise cette méthode de sommeil et je la trouve très efficace après une journée stressante. Lorsque je n'arrive pas à m'endormir naturellement, la méthode me donne un point de concentration et détend tout mon corps, me permettant de m'endormir.
Si c'est la première fois que vous entendez parler de la méthode du sommeil 478, ce n'est pas compliqué et vous pouvez même l'essayer lorsque vous n'êtes pas au lit pour réduire les niveaux de stress du système nerveux, même si elle fonctionnera mieux au lit, associée à votre confort et à votre confort. meilleur oreiller - le Oreiller Brooklinen Marlow est notre premier choix.
Voici comment procéder :
Cette méthode agit en stimulant le système nerveux parasympathique responsable de la relaxation et de la guérison. En retour, cela réduit l’anxiété et le stress et peut également améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous vous surprenez à bâiller, ça marche. Le bâillement indique que votre système nerveux parasympathique a été activé, alors continuez à bâiller.
Et si vous ne voulez pas compter pendant que vous vous endormez, vous pouvez aussi simplement prolonger vos expirations, ce qui signalera à votre esprit et à votre corps que vous pouvez vous reposer en toute sécurité.
Mouvement anti-pelouse
3. La méthode du sommeil scandinave
Si vous partagez un lit avec votre partenaire, l'utilisation de couettes séparées pourrait être la clé inattendue d'un meilleur sommeil.
(Crédit image : Future / JON DAY PHOTOGRAPHY)Bien qu'elle ne soit pas une « astuce du sommeil » en soi, la méthode scandinave du sommeil est souvent présentée comme la clé d'une bonne nuit de sommeil, même si vous partagez un lit avec votre partenaire.
Après tout, les couples qui partagent un lit ne dorment pas toujours mieux. Que ce soit en donnant des coups de pied dans les jambes ou même en pêchant des étoiles, il est assez courant qu'un partenaire perturbe votre sommeil.
C'est là que cette méthode astucieuse, également connue sous le nom de « divorce du sommeil », s'avère utile, car elle consiste à dormir avec des couettes séparées au lieu d'en partager une. En termes simples, éteignez votre meilleure couette pour deux célibataires individuels pourrait être la clé d’un sommeil paisible. C'est également idéal pour garder un lit frais en été aussi.
Même si la méthode scandinave du sommeil peut sembler inhabituelle, elle présente de réels avantages, explique le spécialiste du sommeil, le Dr Walt Pickut de guide de sommeil facile .
Il partage les avantages :
Si vous craignez un écart entre vous laissant entrer l'air froid, vous pouvez toujours mesurer vos célibataires pour vous assurer qu'il y a un chevauchement suffisant.
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Le seul véritable inconvénient à prendre en compte est le coût : l'achat de deux couettes séparées coûtera plus cher qu'une – même si vous optez pour des tailles simples ou doubles, bien que vous puissiez annuler cela en optant pour des choix plus abordables tels que le SANDGRÄSMAL Insert de couette disponible chez IKEA .
Cependant s'il y a rien ça vaut la peine d'investir dans le sommeil.
4. Pourriture du lit ou « Snerdling »
Il est important de vous assurer que vos techniques de pourriture du lit n'affectent pas négativement votre sommeil.
(Crédit image : Futur)Vous avez peut-être entendu parler du terme désagréable « pourriture du lit » qui fait référence au fait d'être allongé dans son lit en regardant la télévision ou de ne rien faire du tout.
Étymologue anglais Susie Dent révélée sur X qu'elle préfère «y voir comme une dérivée de snerdle, un verbe du XVIIIe siècle qui signifie s'envelopper confortablement dans son lit et retarder la journée un peu plus longtemps».
Beaucoup d'entre nous aiment passer une journée de farniente au lit de temps en temps et cela peut nous aider à nous sentir plus reposés et détendus, mais il est important d'arrêter de « pourrir au lit » avant que cela ne nous fasse sentir encore plus pourris, au lieu de trouver des moyens de nous aider à nous réinitialiser.
Voici quelques-unes de mes façons préférées de rendre votre snerdling plus intentionnel :
J'ai demandé au Dr Joseph Dzierzewski, vice-président principal de la recherche et des affaires scientifiques au Fondation nationale du sommeil pourquoi il pense que la pourriture des lits gagne du terrain.
"La pourriture du lit peut attirer les gens pour un certain nombre de raisons, notamment le désir d'échapper à l'agitation quotidienne et de tenter d'obtenir un repos et une récupération bien mérités", explique-t-il.
' Fondation nationale du sommeil les recherches montrent que la majorité des adultes, six personnes sur dix, ne dorment pas suffisamment et que la majorité d'entre nous ne sont pas satisfaits du peu de sommeil dont nous disposons.
« En tant que société, nous sommes fatigués et cherchons souvent des solutions », poursuit le Dr Joseph. « La tendance à la pourriture des lits est une chose vers laquelle les gens se tournent pour obtenir de l'aide. À la base, la pourriture du lit est une concentration extrême sur le repos.
"Les soins personnels sont très importants pour notre santé et notre bien-être. Pourtant, il est très important de s'assurer que la méthode de soins personnels n'entraîne pas d'effets secondaires imprévus tels qu'un mauvais sommeil nocturne."
C'est pourquoi je préfère recadrer positivement le « pourriture du lit » en « snerdling » et considérer cela comme une excuse pour prendre un moment pour me reposer, regarder la télévision, lire, regarder un film ou écouter mon podcast préféré.
La clé ? Tenez-vous fermement à l’écart du défilement catastrophique. Cela garantira que vous ne laisserez pas passer des heures inaperçues et que vous reposerez réellement votre esprit.
Il est également important de garder un œil sur tout signe indiquant que cette méthode devient un comportement malsain qui peut ressembler à passer plusieurs jours au lit ou conduire à une mauvaise humeur, à un manque de motivation, à des pensées négatives, à une augmentation de l'anxiété ou de la tristesse et à l'exclusion d'activités importantes.
Dr Léa Kaylor dans un extrait de son livre Si le sommeil était une drogue disponible sur Amazon ajoute "En traitant votre lit comme un espace polyvalent pour le travail, le divertissement et la détente, vous brouillez par inadvertance l'association entre le lit et le sommeil, ce qui rend plus difficile pour votre cerveau de reconnaître le lit comme un signal de repos."
Si vous ressentez une mauvaise humeur prolongée, contactez votre médecin traitant au cas où il existerait une cause biologique sous-jacente ou un déséquilibre affectant votre capacité à vous reposer pleinement.
5. Technique de rabattement de couette de Claridge
Le secret d'un sommeil cinq étoiles est simple, selon les femmes de ménage de l'emblématique Claridge's Hotel London.
(Crédit image : Future / Pearson Lyle Management Ltd)Créer un environnement de sommeil parfait dépend d’un certain nombre de facteurs, mais un élément important est souvent négligé selon Claridge’s.
drain de baignoire obstrué
Les experts en entretien ménager de l’emblématique hôtel Mayfair à Londres, en Angleterre, ont révélé que la température d’une chambre pourrait vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
La réponse, selon eux, se trouve dans la technique de duvet-tucking de Claridge, une méthode qui est un incontournable du monument londonien.
Anne Barnes, directrice adjointe de l'entretien ménager à Claridges explique que le principal secret pour dormir à la manière du Claridge est de rentrer le bas de la couette sous le matelas tout en laissant les côtés lâches. Vous pouvez utiliser un porte-feuille disponible sur Amazon pour le maintenir en place.
"Nous rentrons le bas de chaque couette sous le matelas pour plus de style, mais laissons les côtés lâches pour plus de ventilation et de facilité", partage-t-elle. "Vous ne voulez pas vous sentir limité lorsque vous essayez de dormir."
La technique Claridge's Quilt-Tucking est au sommet de toutes idées de chambre de luxe mais que suggèrent les experts du sommeil ?
Dorothy Chambres à Accro au sommeil souligne que nous dormons mieux dans des environnements plus frais – ce qui signifie que la ventilation est essentielle.
« Que vous préfériez votre couette rentrée ou non, la seule chose que l'on puisse dire avec certitude est que nous dormons mieux dans un environnement plus frais », dit-elle. « Assurez-vous de laisser suffisamment d’air circuler dans la pièce et vous devriez pouvoir vous endormir tranquillement.
Laisser une fenêtre légèrement ouverte si cela est possible et sécuritaire peut améliorer la ventilation de votre chambre – et vous devrait ouvrez vos fenêtres même en hiver .
Quoi acheter
Édition révisée
Vous souhaitez en savoir plus sur le Military Sleep Hack ? Cette édition révisée du programme de relaxation étape par étape comprend de nouvelles idées de sportifs célèbres.
100% pur
Cette huile essentielle de qualité supérieure est parfaite pour ajouter à votre idées de chambre pour créer un sanctuaire de sommeil relaxant et serein. Vous pouvez également concevoir une chambre pour mieux dormir aussi.
Facile à laver
Si vous souhaitez essayer la méthode scandinave du sommeil mais que vous n'êtes pas encore prêt à vous engager, cette couette abordable est l'option parfaite pour l'essayer. Il est rempli à 100 % de polyester provenant de sources 100 % recyclées.
Plus de trois millions vendus
Ce journal est parfait pour faire pourrir ou « snerdling » votre lit intentionnellement et ne prend que cinq minutes à remplir chaque jour. Il n'est pas daté pour plus de flexibilité et est disponible en six couleurs.
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Un masque pour les yeux doux est l'un de mes secrets pour une meilleure nuit de sommeil et celui-ci compte même Oprah comme fan. Il est fabriqué à partir de bouteilles d'eau recyclées (PET) au fini doux et avec une bande extensible confortable pour le maintenir en place.
Lumière non éblouissante
Combien devra-t-il manger le lait maternelSpot à pince LED NÄVLINGE Vérifiez Amazon .99qu'IKEA
Pour moi, une lampe de lecture n’est pas négociable. Je suis un grand lecteur et les avantages de le faire avant de dormir ne peuvent être contestés. Cette lampe à pince peut être fixée à votre table de chevet ou à votre étagère.
Rencontrez les experts
David GibsonNavigation par liens sociaux Expert du sommeilDave Gibson est un expert du sommeil et fondateur de The Sleep Site, un site Web qui fournit des conseils sur la façon d'obtenir le meilleur sommeil possible. Il a plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la santé, fournissant des conseils, du soutien et des interventions dans un large éventail de conditions pour promouvoir de bonnes habitudes de sommeil et un sommeil de qualité.
James WilsonNavigation par liens sociaux Expert du sommeilJames Wilson (AKA The Sleep Geek) est un expert du sommeil. Il a aidé des centaines de milliers de mauvais dormeurs (y compris lui-même) à mieux dormir en développant l'approche Sleep Geek. Nous pensons qu’une meilleure compréhension de notre propre sommeil et l’accès à des ressources simples et efficaces peuvent contribuer à améliorer notre sommeil.
Dr Walt PickutNavigation par liens sociaux Expert du sommeilLe Dr Walt Pickut est titulaire d'une maîtrise ès sciences en physiologie médicale en technologie polysomnographique (RPSGT) et d'un registre de spécialiste des troubles du sommeil (RRT-SDS) décerné par le NBRC avec sept années d'expérience dans des laboratoires du sommeil en milieu hospitalier. De plus, alors qu'il était directeur de la formation du département d'anesthésiologie du centre médical de Jersey City au début de ma carrière, il a effectué toutes les rotations cliniques en milieu hospitalier en diagnostic clinique au New Jersey College of Medicine.
Dr Joseph DzierzewskiNavigation par liens sociaux Vice-président principal de la recherche et des affaires scientifiques à la National Sleep FoundationLe Dr Dzierzewski est vice-président principal de la recherche et des affaires scientifiques au Fondation nationale du sommeil . Dans ce rôle, il est chargé de diriger la plateforme scientifique de la NSF, qui comprend la supervision du développement des lignes directrices sur la santé du sommeil et des activités de recherche sur la santé du sommeil de la NSF.
Dr Léa KaylorNavigation par liens sociaux PsychologueLe Dr Leah Kaylor est une psychologue clinicienne agréée pour le Federal Bureau of Investigation. Elle est spécialisée dans les traumatismes et le sommeil.
Sarah FinleyNavigation par liens sociaux Journaliste indépendant et contributeur Homes & GardensSarah est une journaliste indépendante qui couvre une variété de sujets, notamment la santé du sommeil, la forme physique, la beauté et les voyages.
Savez-vous comment les Scandinaves organisent leurs chambres ? Selon eux, la clé du sommeil est d’organiser un espace calme et ordonné.
*Selon recherche menée par HelpGuide.org .